RADAR BANYUWANGI - Sudah rutin jogging, tetapi angka di timbangan tak kunjung turun? Kondisi itu tidak selalu berarti olahraga yang dilakukan sia-sia.
Penurunan berat badan tidak hanya ditentukan oleh seberapa sering seseorang berlari. Pola makan, jumlah energi yang masuk dan keluar, komposisi tubuh, kualitas tidur, hingga kondisi kesehatan tertentu turut berpengaruh.
Pernyataan ilmiah terbaru American Heart Association (AHA) yang diterbitkan dalam jurnal Circulation pada 2026 menunjukkan bahwa aktivitas fisik tetap menjadi bagian penting dalam penanganan obesitas. Namun, olahraga saja umumnya belum cukup untuk menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan.
”Sebagai satu-satunya metode penanganan, aktivitas fisik dan program olahraga kemungkinan tidak menghasilkan penurunan berat badan yang bermakna secara klinis,” tulis tim peneliti dalam pernyataan ilmiah tersebut, sebagaimana diterjemahkan dari publikasi AHA.
AHA menyebut penurunan sedikitnya 5 persen dari berat badan awal sebagai salah satu ukuran penurunan berat badan yang bermakna secara klinis. Penurunan lebih besar melalui aktivitas fisik saja umumnya membutuhkan volume latihan aerobik yang tinggi.
Meski begitu, manfaat olahraga tidak hanya diukur dari angka di timbangan. Aktivitas fisik tetap bermanfaat bagi tekanan darah, sensitivitas insulin, kadar kolesterol, serta kebugaran jantung dan paru-paru.
Jogging Membakar Kalori, tetapi Hasilnya Berbeda
Jogging membantu tubuh menggunakan lebih banyak energi. Namun, jumlah kalori yang terbakar tidak sama pada setiap orang.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat memberikan gambaran bahwa seseorang dengan berat sekitar 70 kilogram dapat membakar sekitar 295 kilokalori saat berlari atau jogging dengan kecepatan sekitar 8 kilometer per jam selama 30 menit.
Angka tersebut bukan patokan mutlak. Berat badan, kecepatan, intensitas, durasi olahraga, serta kondisi tubuh memengaruhi jumlah energi yang dikeluarkan.
Karena itu, satu sesi jogging tidak otomatis membuat berat badan turun.
CDC menjelaskan, peningkatan aktivitas fisik yang dibarengi pengurangan kalori dari makanan dan minuman dapat menciptakan defisit kalori. Kondisi itu membantu proses penurunan berat badan.
Artinya, energi yang telah dikeluarkan saat jogging bisa kembali tergantikan apabila seseorang mengonsumsi makanan atau minuman berkalori tinggi setelah berolahraga.
Kebiasaan memberi ”hadiah” kepada diri sendiri berupa makanan dalam porsi besar setelah olahraga, misalnya, dapat mengurangi defisit energi yang telah terbentuk.
Timbangan Stagnan, Komposisi Tubuh Bisa Berubah
Berat badan yang tidak banyak berubah juga tidak selalu berarti program olahraga gagal.
Angka di timbangan tidak dapat menunjukkan secara langsung perubahan jumlah lemak dan massa otot dalam tubuh.
Dokter spesialis gizi klinik Igus Ulfa Yaze menjelaskan bahwa diet dan olahraga dapat mengubah komposisi tubuh. Lemak bisa berkurang ketika massa otot justru bertambah.
”Nah, itu bisa jadi karena komposisinya sudah berubah. Yang tadinya tinggi lemak, sekarang ternyata lemaknya sudah turun, tetapi yang meningkat adalah massa otot,” kata Yaze seperti diberitakan DetikHealth pada 18 Agustus 2026.
Kondisi tersebut membuat angka di timbangan bisa relatif sama meski komposisi tubuh telah membaik.
Karena itu, hasil olahraga sebaiknya tidak hanya dilihat dari berat badan. Perubahan lingkar tubuh, kebugaran, kekuatan fisik, hingga indikator kesehatan lain juga perlu diperhatikan.
Hasna Mulai Melihat Hasil setelah Mengatur Pola Makan
Hal serupa dirasakan Hasna. Dia mengaku sempat beranggapan jogging rutin sudah cukup untuk menurunkan berat badan.
Hasil baru mulai terlihat setelah olahraga dibarengi dengan perubahan pola makan.
”Dulu saya pikir asal rajin jogging di lapangan, badan bisa langsung kurus. Tapi, berat badan baru benar-benar turun setelah saya mulai membatasi porsi makan dan mengurangi gorengan,” ujar Hasna, Rabu (23/9).
Pengalaman Hasna tentu bersifat individual. Hasilnya tidak bisa menjadi patokan bagi semua orang.
Namun, pengalaman tersebut menunjukkan bahwa olahraga dan pola makan perlu berjalan beriringan dalam program pengelolaan berat badan.
Pola Makan dan Olahraga Harus Seimbang
Pemerintah juga menekankan pentingnya pola makan sehat yang dibarengi aktivitas fisik.
Menteri Kesehatan Budi Gunadi Sadikin menyebut menjaga berat badan tidak bisa dilepaskan dari pola makan dan kebiasaan berolahraga.
”Kalau kita ingin hidup lebih sehat dan lebih panjang umur, maka kita harus mulai menjaga pola makan, menjaga berat badan, dan rutin berolahraga,” ujar Budi dalam publikasi Kementerian Kesehatan.
Melalui panduan Isi Piringku, Kementerian Kesehatan menganjurkan masyarakat mengonsumsi makanan yang beragam.
Dalam sekali makan, sekitar separuh piring dianjurkan berisi sayur dan buah. Separuh lainnya terdiri atas makanan pokok dan lauk-pauk.
Masyarakat juga dianjurkan membatasi makanan yang terlalu manis, asin, dan berlemak serta melakukan aktivitas fisik secara rutin.
Dengan demikian, mengatur pola makan bukan berarti harus menjalani diet ekstrem atau menghilangkan kelompok makanan tertentu.
Perhatian dapat diarahkan pada ukuran porsi, kualitas makanan, kecukupan protein, konsumsi sayur dan buah, serta pembatasan makanan dan minuman tinggi gula atau lemak.
Obesitas Dewasa di Indonesia Meningkat
Pengelolaan berat badan juga menjadi persoalan kesehatan masyarakat di Indonesia.
Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan prevalensi obesitas pada penduduk berusia di atas 18 tahun mencapai 23,4 persen. Angka itu meningkat dibandingkan 2018 yang sebesar 21,8 persen.
Dalam SKI, obesitas pada orang dewasa dikategorikan berdasarkan indeks massa tubuh (IMT) 27 atau lebih.
Data tersebut memperlihatkan bahwa persoalan berat badan bukan sekadar urusan penampilan. Obesitas berkaitan dengan kesehatan dalam jangka panjang.
Namun, berat badan juga dipengaruhi banyak faktor.
CDC menyebut pola tidur, usia, genetika, obat-obatan tertentu, lingkungan, pola makan, dan tingkat aktivitas fisik dapat berpengaruh terhadap pengelolaan berat badan.
Karena itu, berat badan yang sulit turun tidak selalu berarti seseorang kurang disiplin atau kurang berolahraga.
Jogging tetap bermanfaat meski angka di timbangan tidak segera berubah. Untuk mendukung penurunan berat badan, aktivitas tersebut perlu dibarengi pola makan bergizi seimbang, aktivitas fisik yang konsisten, serta istirahat yang cukup.
Apabila berat badan tetap sulit berubah meski pola makan dan aktivitas fisik telah diperbaiki, terlebih jika disertai keluhan kesehatan lain, konsultasi dengan dokter atau tenaga gizi dapat dilakukan untuk mencari penyebab dan menentukan langkah yang sesuai.
Editor : Lugas Rumpakaadi