RADAR BANYUWANGI - Tugas belum selesai, pekerjaan berikutnya sudah menunggu.
Kondisi seperti ini bisa membuat seseorang terus memaksa diri bekerja atau belajar meski konsentrasi mulai menurun dan tubuh terasa lelah.
Sesekali merasa stres ketika menghadapi tugas sekolah, kuliah, atau pekerjaan merupakan hal yang dapat terjadi dalam kehidupan sehari-hari.
Namun, tekanan yang berlangsung terus-menerus tanpa kesempatan untuk pulih dapat mengganggu kesejahteraan mental.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menempatkan beban kerja berlebihan, rendahnya kendali terhadap pekerjaan, hingga ketidakamanan kerja sebagai sejumlah risiko psikososial yang dapat memengaruhi kesehatan mental pekerja.
“Lingkungan kerja yang buruk, termasuk diskriminasi dan ketimpangan, beban kerja berlebihan, rendahnya kendali atas pekerjaan, serta ketidakpastian kerja, menimbulkan risiko terhadap kesehatan mental,” tulis WHO dalam lembar fakta Mental Health at Work.
Dengan kata lain, lingkungan kerja yang buruk, termasuk beban kerja berlebihan dan rendahnya kendali terhadap pekerjaan, bukan sekadar persoalan kenyamanan, melainkan juga dapat menjadi faktor risiko bagi kesehatan mental.
WHO juga memperkirakan sekitar 12 miliar hari kerja hilang setiap tahun secara global akibat depresi dan kecemasan.
Kondisi tersebut diperkirakan menyebabkan kerugian produktivitas sekitar US$1 triliun per tahun.
Persoalan kesehatan mental juga relevan bagi kelompok usia muda di Indonesia.
Berdasarkan Fact Sheet Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 yang diterbitkan Kementerian Kesehatan, prevalensi depresi pada penduduk Indonesia tercatat sebesar 1,4 persen.
Angka tertinggi ditemukan pada kelompok usia 15–24 tahun, yakni 2 persen.
Namun, stres akibat tugas atau pekerjaan yang menumpuk tidak otomatis berarti seseorang mengalami depresi atau gangguan mental.
Stres, kelelahan, burnout, dan depresi merupakan kondisi yang berbeda sehingga tidak tepat digunakan secara bergantian tanpa penilaian yang memadai.
Kelelahan Tidak Selalu Berarti Burnout
Istilah burnout saat ini kerap digunakan untuk menggambarkan hampir semua kondisi ketika seseorang merasa sangat lelah.
Padahal, penggunaannya memiliki konteks yang lebih spesifik.
Melalui International Classification of Diseases 11th Revision (ICD-11), WHO mendefinisikan burnout sebagai fenomena dalam konteks pekerjaan yang muncul akibat stres kronis di tempat kerja yang tidak berhasil dikelola.
WHO tidak mengklasifikasikan burnout sebagai kondisi medis tersendiri.
WHO menggambarkan burnout melalui tiga dimensi, yakni kehabisan energi atau kelelahan, meningkatnya jarak mental atau munculnya sikap negatif terhadap pekerjaan, serta menurunnya rasa efektivitas profesional.
Karena definisi tersebut secara khusus merujuk pada konteks pekerjaan, rasa lelah akibat tugas sekolah atau kegiatan akademik tidak serta-merta tepat disebut burnout.
Istilah stres atau kelelahan mental dapat lebih sesuai sebelum ada penilaian lebih lanjut.
Psikiater Rumah Sakit Umum Pusat Nasional Dr. Cipto Mangunkusumo (RSCM), dr. Adhitya S. Ramadianto, Sp.KJ(K), juga menyoroti sejumlah tanda burnout pada pekerja.
Dalam wawancara dengan ANTARA pada 2 Juni 2026, Adhitya menjelaskan bahwa salah satu gejala utama burnout adalah emotional exhaustion atau kelelahan emosional.
Pada kondisi tersebut, seseorang dapat merasa energinya telah terkuras bahkan sejak memikirkan pekerjaan yang harus dihadapi.
Dalam pemberitaan ANTARA tersebut, Adhitya juga menjelaskan bahwa kelelahan dapat disertai berkurangnya keterlibatan mental dalam pekerjaan dan hilangnya rasa pencapaian terhadap sesuatu yang dikerjakan.
Artinya, rasa lelah setelah menjalani satu hari yang sibuk belum tentu merupakan burnout.
Hal yang lebih perlu diperhatikan adalah ketika kelelahan berlangsung berkepanjangan dan mulai memengaruhi hubungan seseorang dengan pekerjaannya serta kehidupan sehari-hari.
Kenali Saat Pikiran Mulai Membutuhkan Jeda
Tubuh dan pikiran memiliki keterbatasan. Memaksakan diri ketika kemampuan berkonsentrasi sudah menurun tidak selalu membuat pekerjaan selesai lebih cepat.
Beberapa kondisi dapat menjadi alasan untuk mengevaluasi aktivitas dan mempertimbangkan jeda, misalnya konsentrasi yang terus menurun, melakukan kesalahan berulang pada pekerjaan sederhana, mudah tersinggung, merasa energi terkuras, atau terus memikirkan pekerjaan ketika seharusnya sedang beristirahat.
Pada pekerja, munculnya perasaan semakin negatif terhadap pekerjaan atau hilangnya rasa puas setelah menyelesaikan tugas juga perlu diperhatikan.
Ketika tanda-tanda kelelahan mulai dirasakan, mengambil waktu untuk beristirahat bukan berarti seseorang malas atau menghindari tanggung jawab.
“Mungkin memang kita lagi butuh istirahat, hal-hal yang bisa bikin kita lebih bersemangat, lebih rileks," ujar Adhitya kepada ANTARA.
Pernyataan tersebut disampaikan dalam konteks langkah individual yang dapat diperhatikan ketika pekerja mulai merasakan burnout atau kehilangan motivasi.
Meski demikian, berbagai tanda kelelahan tersebut tidak dapat digunakan untuk mendiagnosis gangguan mental secara mandiri.
Sulit berkonsentrasi, gangguan tidur, atau rasa lelah dapat muncul karena beragam penyebab.
Micro-Break, Jeda Singkat di Tengah Aktivitas
Tidak semua waktu istirahat harus berupa liburan panjang.
Di antara periode belajar atau bekerja, seseorang juga dapat mencoba micro-break, yakni jeda singkat sebelum kembali melakukan aktivitas.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal PLOS ONE pada 2022 menggabungkan data dari 22 sampel penelitian dengan total 2.335 peserta.
Para peneliti menganalisis pengaruh micro-break berdurasi maksimal 10 menit terhadap tingkat energi, kelelahan, dan performa.
Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa micro-break memberikan efek kecil, tetapi signifikan, terhadap peningkatan vigor atau rasa bertenaga dan penurunan kelelahan.
“Istirahat singkat efektif dalam mempertahankan tingkat vitalitas yang tinggi dan meredakan kelelahan,” tulis peneliti dalam laporan penelitian di PLOS ONE.
Temuan tersebut mendukung penggunaan jeda singkat sebagai salah satu cara untuk membantu menjaga energi dan mengurangi rasa lelah selama menjalankan aktivitas.
Namun, meta-analisis tersebut juga memberikan catatan penting.
Micro-break tidak terbukti meningkatkan performa secara keseluruhan secara signifikan.
Pengaruhnya terhadap performa berbeda-beda berdasarkan jenis pekerjaan yang dilakukan.
Karena itu, micro-break sebaiknya tidak dipromosikan sebagai “trik agar produktivitas langsung meningkat”.
Bukti dalam meta-analisis PLOS ONE lebih kuat menunjukkan manfaatnya pada aspek kesejahteraan, terutama dalam menjaga rasa bertenaga dan mengurangi kelelahan.
Apa yang Bisa Dilakukan Saat Micro-Break?
Jeda singkat tidak harus diisi dengan kegiatan yang rumit.
Seseorang dapat mencoba meninggalkan meja selama beberapa menit, melakukan peregangan ringan, berjalan singkat, minum air, mengalihkan pandangan dari layar, melakukan aktivitas relaksasi singkat, atau berbicara dengan orang lain jika interaksi tersebut membantu mengurangi ketegangan.
Aktivitas yang dipilih juga dapat disesuaikan dengan sumber kelelahan.
Seseorang yang telah berjam-jam menatap layar, misalnya, mungkin lebih terbantu dengan meninggalkan layar daripada menggunakan waktu jeda untuk membuka media sosial.
Meta-analisis PLOS ONE juga menunjukkan bahwa durasi jeda yang lebih panjang berkaitan dengan hasil performa yang lebih baik dalam analisis mereka.
Namun, belum ada satu durasi yang dapat dianggap ideal untuk semua orang dan semua jenis pekerjaan.
Untuk tugas yang menuntut kemampuan kognitif tinggi, jeda kurang dari 10 menit juga belum tentu cukup.
Penelitian tersebut tidak menemukan efek peningkatan performa yang signifikan pada jenis tugas dengan tuntutan kognitif tinggi.
Istirahat Saja Tidak Selalu Menyelesaikan Masalah
Mengambil jeda dapat membantu proses pemulihan sementara, tetapi bukan berarti semua tekanan dapat diselesaikan hanya dengan beristirahat.
Jika sumber masalahnya adalah beban kerja yang terus-menerus berlebihan, kekurangan tenaga kerja, jam kerja yang panjang, konflik, pelecehan di tempat kerja, atau rendahnya kendali terhadap pekerjaan, solusi juga perlu menyentuh penyebab tersebut.
Dalam panduannya mengenai kesehatan mental di tempat kerja, WHO merekomendasikan intervensi organisasi yang secara langsung menargetkan kondisi dan lingkungan kerja untuk mengurangi risiko psikososial.
Bentuknya dapat mencakup perbaikan pengaturan kerja, komunikasi, serta dukungan yang memadai di lingkungan pekerjaan.
Dalam wawancara dengan ANTARA, Adhitya juga mengingatkan bahwa ketika sumber masalah berasal dari tuntutan pekerjaan, liburan saja tidak selalu menyelesaikannya.
Kondisi tersebut dapat memerlukan evaluasi terhadap kemampuan, tuntutan pekerjaan, maupun komunikasi dengan perusahaan.
Dengan demikian, menjaga kesehatan mental bukan semata-mata menambahkan aktivitas self-care ke dalam jadwal yang sudah padat.
Seseorang juga perlu memahami sumber tekanan dan menilai apakah ada kondisi yang memang perlu diubah.
Perkuat Kebiasaan yang Mendukung Pemulihan
Selain mengambil jeda, aktivitas fisik rutin dapat menjadi bagian dari kebiasaan yang membantu mendukung kesehatan fisik dan mental.
Dalam lembar fakta mengenai aktivitas fisik, WHO menyebut aktivitas fisik secara teratur memberikan manfaat bagi kesehatan fisik maupun mental, termasuk berkaitan dengan berkurangnya gejala depresi dan kecemasan serta peningkatan kesejahteraan.
Kebiasaan lain yang juga perlu diperhatikan antara lain menyediakan waktu tidur yang memadai, menjaga pola makan, menyediakan waktu di luar pekerjaan atau belajar, serta mempertahankan interaksi sosial.
Namun, kebiasaan sehat bukan pengganti pertolongan profesional ketika masalah psikologis berlangsung terus-menerus, memburuk, atau telah mengganggu kemampuan menjalankan kehidupan sehari-hari.
Kapan Perlu Mencari Bantuan Profesional?
Perasaan sedih, cemas, stres, atau lelah tidak selalu menandakan adanya gangguan mental.
Akan tetapi, bantuan profesional patut dipertimbangkan ketika keluhan terus berlangsung, semakin sulit dikelola, atau mulai mengganggu kemampuan belajar, bekerja, tidur, menjalin hubungan sosial, dan menjalankan aktivitas sehari-hari.
Kementerian Kesehatan menganjurkan masyarakat melakukan skrining kesehatan jiwa minimal sekali dalam setahun sebagai salah satu upaya deteksi dini.
Skrining dapat dilakukan lebih sering apabila terdapat kebutuhan tertentu.
Selain melalui fasilitas kesehatan, Kementerian Kesehatan juga menyediakan skrining kesehatan jiwa melalui aplikasi SATUSEHAT Mobile.
“Melalui aplikasi SATUSEHAT Mobile, masyarakat bisa melakukan skrining kesehatan jiwa secara mandiri," ujar Direktur Kesehatan Jiwa Kementerian Kesehatan RI, dr. Imran Pambudi, MPHM, dalam keterangan resmi Kementerian Kesehatan.
Menurut Kementerian Kesehatan, fasilitas tersebut ditujukan untuk membantu memperluas jangkauan skrining dan deteksi dini masalah kesehatan jiwa di masyarakat.
Bagi orang yang mengalami tekanan psikologis berat, keputusasaan, pikiran untuk menyakiti diri, atau berada dalam kondisi krisis psikologis, Kementerian Kesehatan juga menyediakan layanan Healing119.id.
Layanan tersebut dirancang untuk memberikan dukungan awal dan membantu menghubungkan pengguna dengan dukungan profesional maupun rujukan lanjutan ketika dibutuhkan.
Editor : Lugas Rumpakaadi