Oleh: Hirdes Harlan Yuanto
Jalan kaki tetap penting, namun untuk urusan mengendalikan gula darah, ada satu "mesin" tubuh yang sering luput dibicarakan yaitu otot. Ketika otot dilatih melawan beban, tubuh mendapat jalur tambahan untuk menggunakan glukosa sekaligus membantu memperbaiki sensitivitas insulin.
Persoalannya, diabetes tidak selalu datang dengan tanda yang mudah dikenali. Seseorang bisa merasa sehat, tetap bekerja, dan makan seperti biasa, sementara kadar gula darahnya sudah tinggi. Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 memberi gambaran yang cukup jelas. Pada penduduk usia 15 tahun ke atas, prevalensi diabetes berdasarkan diagnosis dokter tercatat 2,2 persen. Namun ketika dilihat dari pemeriksaan kadar gula darah, angkanya mencapai 11,7 persen. Artinya, masih ada jarak lebar antara mereka yang sudah mengetahui penyakitnya dan mereka yang sebenarnya memiliki gula darah tinggi tetapi belum terdiagnosis.
Selama ini pesan tentang aktivitas fisik sering berhenti pada nasihat sederhana, seperti rajinlah jalan kaki. Nasihat itu tentu benar, tetapi belum lengkap. Untuk membantu mengendalikan gula darah, tubuh juga perlu latihan yang membuat otot bekerja melawan tahanan, atau resistance training. Bebannya tidak harus barbel di pusat kebugaran. Berat badan sendiri, resistance band, botol air, atau tas berisi buku pun bisa dipakai, selama gerakan dilakukan dengan teknik yang baik dan bebannya ditambah secara bertahap.
Mengapa otot begitu penting? Otot rangka merupakan salah satu jaringan utama yang menggunakan glukosa. Saat otot berkontraksi, pengambilan glukosa oleh sel otot meningkat melalui mekanisme yang tidak sepenuhnya bergantung pada insulin. Kontraksi juga membantu memindahkan transporter glukosa GLUT4 ke permukaan sel, sehingga glukosa lebih mudah masuk. Setelah latihan, sensitivitas otot terhadap insulin dapat membaik. Jadi, olahraga bukan hanya soal membakar kalori.
Latihan beban juga membantu mempertahankan massa otot. Ini penting terutama ketika usia bertambah, karena massa otot cenderung menurun bila tidak dilatih. Kehilangan otot berarti berkurangnya "ruang kerja" tubuh untuk menggunakan glukosa. Karena itu, merawat otot bukan semata urusan penampilan.
Buktinya juga tidak sedikit. Meta-analisis tahun 2024 yang merangkum 46 uji klinis acak dengan total 2.130 orang dewasa dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa latihan beban rata-rata menurunkan HbA1c sekitar 0,5 poin persentase dan gula darah puasa sekitar 12 mg/dL dibandingkan kelompok kontrol. Hasil setiap orang tentu tidak sama. Kondisi awal, obat, pola makan, kualitas tidur, durasi program, dan kepatuhan latihan ikut menentukan. Standards of Care in Diabetes 2026 dari American Diabetes Association menganjurkan orang dewasa dengan diabetes melakukan latihan resistensi dua sampai tiga sesi per minggu pada hari yang tidak berurutan. WHO juga merekomendasikan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari per minggu bagi orang dewasa.
Bagi pemula, latihan tidak perlu rumit. Duduk-berdiri dari kursi, wall push-up, calf raise, menarik resistance band, atau membawa beban ringan sudah bisa menjadi awal. Dua kali seminggu cukup realistis untuk memulai. Yang lebih penting bukan seberapa berat bebannya, melainkan apakah latihan dilakukan secara konsisten dan meningkat perlahan.
Latihan beban juga tidak perlu menggantikan jalan kaki, bersepeda, berkebun, atau naik-turun tangga. Justru keduanya saling melengkapi. Bagi masyarakat Banyuwangi, aktivitas luar ruang tetap bisa menjadi bagian dari keseharian, tetapi ada baiknya waktu khusus untuk melatih kekuatan otot juga disisipkan.
Tetap ada batas aman. Latihan bukan pengganti obat dan bukan alasan menghentikan terapi dokter. Pengguna insulin atau obat yang dapat memicu hipoglikemia perlu memahami respons gula darahnya terhadap olahraga. Mereka yang memiliki penyakit jantung, gangguan ginjal, neuropati, luka kaki, gangguan mata berat, atau tekanan darah yang belum terkontrol sebaiknya berdiskusi dengan tenaga kesehatan sebelum menentukan jenis dan intensitas latihan.
Pada akhirnya, pencegahan dan pengelolaan diabetes tidak cukup hanya berbicara soal mengurangi gula dan memperbanyak jalan kaki. Kita juga perlu mulai membiasakan satu pesan sederhana, yakni dengan latihan otot secara teratur. Kadang langkahnya memang sesederhana, berdiri dari kursi beberapa kali, mendorong dinding, atau mengangkat beban ringan. Jika dilakukan terus-menerus, otot bisa menjadi sekutu penting tubuh dalam mengelola gula darah. (*)
*)
Dosen Profesi Ners Universitas Dr Soekardjo (UNIDSOE)
Editor : Sigit Hariyadi
Sumber : Jawa Pos Radar Banyuwangi