RADAR BANYUWANGI - Biji chia semakin populer sebagai campuran minuman dan menu sarapan. Kandungan seratnya berpotensi membantu melancarkan buang air besar. Namun, apakah biji mungil tersebut benar-benar mampu menjaga keseimbangan mikrobioma usus?
Biji chia atau chia seed dikenal sebagai bahan makanan yang kaya serat. Meski ukurannya kecil, biji dari tanaman Salvia hispanica itu memiliki kandungan nutrisi yang cukup tinggi.
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, dua sendok makan biji chia atau sekitar 28 gram mengandung 11 gram serat, 4 gram protein, dan sekitar 140 kalori.
Kandungan tersebut menjadikan biji chia salah satu pilihan untuk menambah asupan serat harian. Terutama bagi orang yang kerap mengalami kesulitan buang air besar (BAB).
Namun, manfaat biji chia bagi kesehatan usus tidak sesederhana yang banyak dibicarakan di media sosial.
Mengapa Biji Chia Bisa Membantu Melancarkan BAB?
Keunikan biji chia terlihat ketika direndam dalam air. Biji tersebut akan mengembang dan membentuk lapisan gel yang disebut mucilage atau musilago.
Harvard menjelaskan bahwa biji chia mampu menyerap cairan hingga sekitar 10 kali bobotnya.
Lapisan gel tersebut berkaitan dengan kandungan serat yang dapat larut dalam air. Sementara itu, serat tidak larut membantu menambah massa feses sehingga mempermudah pergerakannya melalui saluran pencernaan.
Kombinasi keduanya berpotensi membantu menjaga keteraturan BAB dan mengurangi keluhan sembelit.
Meski demikian, manfaat itu perlu didukung konsumsi cairan yang cukup. Peningkatan serat secara mendadak justru dapat menimbulkan perut kembung atau rasa tidak nyaman.
Benarkah Biji Chia Menyeimbangkan Mikrobioma Usus?
Manfaat biji chia tidak hanya dikaitkan dengan kelancaran pencernaan. Kandungan seratnya juga diteliti karena berpotensi memengaruhi mikrobiota, yaitu kumpulan mikroorganisme yang hidup di dalam usus.
Sebagian jenis serat dapat difermentasi bakteri usus dan menghasilkan asam lemak rantai pendek, seperti asetat, propionat, dan butirat. Senyawa tersebut berperan dalam mendukung fungsi serta kesehatan lapisan usus.
Ahli diet terdaftar Sarah Nash, MS, RDN, LDN, turut menjelaskan manfaat serat biji chia.
"Serat biji chia tidak hanya mendukung pencernaan, tetapi juga membantu menstabilkan gula darah, meningkatkan rasa kenyang, dan memberi nutrisi bagi bakteri baik di usus," ujarnya seperti dikutip EatingWell, 5 November 2025.
Namun, potensi tersebut belum berarti biji chia terbukti mampu menyeimbangkan mikrobioma pada setiap orang.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Food Science & Nutrition pada Mei 2025 membandingkan pengaruh serat biji chia dan biji rami terhadap mikrobiota menggunakan metode fermentasi laboratorium.
Hasilnya menunjukkan bahwa kedua jenis serat menghasilkan respons mikroba yang berbeda. Serat biji rami cenderung lebih mudah difermentasi dan menghasilkan asam lemak rantai pendek lebih tinggi dibandingkan serat biji chia.
Penelitian tersebut memberikan gambaran mengenai potensi biji chia, tetapi belum cukup untuk memastikan manfaat yang sama pada manusia.
Karena itu, biji chia lebih tepat dipandang sebagai salah satu sumber serat dalam pola makan beragam, bukan makanan yang otomatis memperbaiki keseimbangan bakteri usus.
Hati-hati, Jangan Langsung Menelan Biji Chia Kering
Di balik manfaatnya, biji chia tetap harus dikonsumsi dengan cara yang tepat.
Kemampuannya menyerap air dapat menimbulkan risiko jika biji kering ditelan langsung, terutama oleh orang yang mengalami kesulitan menelan.
"Pasien tidak boleh mengonsumsi biji chia kering," tegas dokter Rebecca Rawl, MD, MPH, dalam publikasi American College of Gastroenterology pada 14 Oktober 2014.
Peringatan itu berkaitan dengan laporan kasus penyumbatan kerongkongan setelah seseorang mengonsumsi biji chia kering, kemudian meminum air.
Untuk mengurangi risiko, biji chia sebaiknya dicampur dengan cairan yang cukup dan dibiarkan mengembang sebelum dikonsumsi.
Berapa Banyak Biji Chia yang Sebaiknya Dikonsumsi?
Bagi orang yang belum terbiasa mengonsumsi makanan tinggi serat, mulailah dengan satu sendok makan biji chia sehari.
Campurkan ke dalam air, susu, atau yoghurt. Diamkan sekitar 15–20 menit sampai biji mengembang dan membentuk tekstur gel.
Jumlahnya bisa ditingkatkan secara bertahap menjadi dua sendok makan sehari apabila dapat ditoleransi dengan baik.
Pastikan kebutuhan cairan tetap terpenuhi. Orang dengan gangguan menelan atau keluhan pencernaan tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum menambah asupan biji chia.
Editor : Lugas Rumpakaadi