RADAR BANYUWANGI - Lari tanpa alas kaki atau barefoot running kerap dianggap lebih alami dan mampu memperbaiki postur tubuh. Namun, perubahan cara kaki menapak saat berlari belum tentu membuat postur menjadi lebih baik.
Tanpa sepatu, tubuh menyesuaikan pola pendaratan, panjang langkah, serta beban yang diterima otot dan persendian. Adaptasi tersebut bisa memberikan manfaat biomekanik, tetapi juga berisiko menimbulkan cedera jika dilakukan secara mendadak.
Lantas, benarkah barefoot running bisa memperbaiki postur tubuh?
Mengubah Cara Kaki Mendarat
Penelitian yang dipimpin Daniel E. Lieberman dari Harvard University dan diterbitkan dalam jurnal Nature pada 2010 menemukan perbedaan pola pendaratan antara pelari yang terbiasa menggunakan sepatu dan mereka yang berlari tanpa alas kaki.
Pelari tanpa alas kaki cenderung mendarat menggunakan bagian depan atau tengah telapak kaki. Sebaliknya, pelari yang terbiasa memakai sepatu lebih sering mendarat menggunakan tumit.
Pendaratan pada bagian depan kaki dapat mengurangi gaya benturan awal tertentu. Namun, perubahan tersebut tidak berarti seluruh beban pada tubuh berkurang.
Lieberman menjelaskan bahwa berlari tanpa alas kaki melibatkan kerja otot yang berbeda. Karena itu, tubuh memerlukan penyesuaian.
"Jika selama ini terbiasa mendarat dengan tumit, Anda harus beralih secara perlahan untuk membangun kekuatan otot betis dan kaki," ujar Lieberman, sebagaimana dikutip dari Harvard Gazette.
Benarkah Bisa Memperbaiki Postur?
Barefoot running dapat memengaruhi biomekanika berlari, termasuk panjang langkah, frekuensi langkah, dan posisi kaki saat menyentuh permukaan.
Tinjauan sistematis terhadap 23 penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sports Health pada 2014 menemukan bahwa berlari tanpa alas kaki berkaitan dengan langkah yang lebih pendek serta sejumlah perubahan gaya dan gerakan pada tungkai.
Meski demikian, para peneliti menyimpulkan bahwa kualitas bukti yang tersedia belum cukup untuk memastikan manfaat maupun risikonya secara definitif.
Artinya, perubahan teknik berlari tidak otomatis membuktikan bahwa barefoot running mampu memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.
Postur dipengaruhi banyak faktor, termasuk kekuatan otot, koordinasi gerakan, mobilitas sendi, kebiasaan sehari-hari, dan kondisi kesehatan.
Meski begitu, berjalan tanpa alas kaki dapat memberikan rangsangan sensorik tambahan. Dokter dari Harvard Health Publishing, Toni Golen, menjelaskan bahwa aktivitas tanpa alas kaki berkaitan dengan propriosepsi.
"Tanpa alas kaki juga meningkatkan propriosepsi, yakni kemampuan tubuh merasakan posisinya di ruang," tulis Golen dalam Harvard Health Publishing, 1 Agustus 2025.
Kemampuan tersebut berperan dalam koordinasi dan keseimbangan. Namun, peningkatan propriosepsi tidak boleh langsung disamakan dengan perbaikan postur.
dr Tirta Ingatkan Pentingnya Sepatu yang Tepat
Dokter Tirta Mandira Hudhi atau dr Tirta pernah menyoroti pentingnya memilih sepatu berdasarkan bentuk kaki dan kebutuhan aktivitas.
Dalam pemberitaan ANTARA pada 24 Februari 2023, dia mengingatkan bahwa sepatu tidak seharusnya dipilih hanya karena tren.
"Kita harus mencari sepatu yang sesuai dengan bentuk kaki," kata dr Tirta.
Pernyataan tersebut menegaskan pentingnya penggunaan alas kaki yang sesuai kebutuhan. Barefoot running bukan berarti setiap orang harus meninggalkan sepatu.
Sepatu tetap berfungsi melindungi telapak kaki dari benda tajam, permukaan kasar, dan suhu ekstrem. Bantalan serta desain sepatu juga dapat membantu memenuhi kebutuhan tertentu ketika berjalan atau berlari.
Jangan Langsung Berlari di Aspal
Salah satu risiko barefoot running adalah meningkatnya paparan langsung telapak kaki terhadap permukaan jalan.
Dokter spesialis ortopedi konsultan kaki dan pergelangan kaki, Andri Primadhi, mengingatkan bahwa berjalan tanpa alas kaki di trotoar maupun aspal tidak dianjurkan karena risiko cedera.
"Tapi kalau di trotoar, aspal, itu nggak disarankan. Karena satu panas, keras, bisa terjadi perlukaan," ujar Andri sebagaimana diberitakan detikHealth, 15 November 2023.
Peringatan itu disampaikan dalam konteks berjalan tanpa alas kaki, tetapi risiko permukaan panas dan benda tajam juga perlu diperhatikan ketika berlari.
Selain luka pada kulit, perubahan pola pendaratan dapat mengalihkan beban menuju betis, pergelangan kaki, dan tendon Achilles.
Tinjauan ilmiah dalam JBJS Reviews pada 2023 menyebutkan bahwa peralihan mendadak menuju barefoot running atau sepatu minimalis dapat meningkatkan risiko cedera akibat perubahan pembebanan.
Penderita Plantar Fasciitis Perlu Berhati-hati
Barefoot running tidak cocok untuk semua kondisi kaki.
Orang yang mengalami plantar fasciitis, yakni gangguan pada jaringan plantar fascia di bagian bawah telapak kaki yang umumnya menimbulkan nyeri tumit, perlu berhati-hati.
Berlari tanpa alas kaki pada permukaan keras berpotensi memperberat keluhan, terutama jika jaringan kaki belum mampu menyesuaikan diri dengan beban baru.
Orang dengan riwayat cedera, gangguan saraf tepi, atau penurunan sensasi telapak kaki, termasuk sebagian penyandang diabetes, juga perlu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum mencoba.
Penggunaan alas kaki yang sesuai, termasuk bantalan atau penyangga jika diperlukan, sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Cara Aman Memulai Barefoot Running
Bagi pemula yang tidak memiliki keluhan kaki, adaptasi sebaiknya dilakukan secara bertahap.
Mulailah dengan berjalan tanpa alas kaki dalam waktu singkat di permukaan yang bersih, aman, tidak licin, dan tidak panas. Periksa terlebih dahulu apakah terdapat batu tajam, pecahan kaca, atau benda lain yang bisa melukai kaki.
Jika tubuh sudah terbiasa dan tidak muncul keluhan, latihan dapat dilanjutkan dengan lari ringan berdurasi pendek. Intensitas serta durasi sebaiknya ditambah perlahan sesuai kemampuan.
Hentikan latihan apabila muncul nyeri menetap, bengkak, atau keluhan pada tumit, telapak kaki, maupun tendon Achilles.
Editor : Lugas Rumpakaadi