RADAR BANYUWANGI - Kebiasaan minum manis masih sulit dipisahkan dari keseharian masyarakat Indonesia. Kopi susu, teh manis, minuman kemasan, hingga aneka minuman kekinian menjadi sumber gula yang kerap tidak disadari.
Data Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan, 47,5 persen penduduk berusia tiga tahun ke atas mengonsumsi minuman manis sedikitnya sekali sehari. Sementara itu, 43,3 persen lainnya mengonsumsinya satu hingga enam kali dalam seminggu.
Di tengah meningkatnya kesadaran untuk mengurangi gula dan kalori, stevia kemudian mendapat perhatian. Pemanis yang berasal dari tanaman Stevia rebaudiana itu menawarkan rasa manis dengan tambahan energi yang sangat kecil.
Namun, apakah mengganti gula dengan stevia otomatis membuat pola makan lebih sehat dan berat badan turun?
Jawabannya tidak sesederhana itu.
Jauh Lebih Manis daripada Gula
Pemanis stevia yang digunakan dalam produk pangan umumnya berupa glikosida steviol yang telah dimurnikan. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menyebut senyawa tersebut dapat memiliki tingkat kemanisan sekitar 200–400 kali gula meja.
Karena tingkat kemanisannya tinggi, jumlah yang dibutuhkan jauh lebih sedikit daripada gula.
Sebagai gambaran, satu gram gula menghasilkan sekitar 4 kilokalori. Jika satu sendok teh gula memiliki berat sekitar 4 gram, kalorinya berkisar 16 kilokalori.
Seseorang yang setiap hari meminum dua cangkir kopi atau teh dengan masing-masing dua sendok teh gula bisa mendapatkan sekitar 64 kilokalori hanya dari gula minumannya. Dalam seminggu, jumlahnya sekitar 448 kilokalori.
Mengganti gula tersebut dengan pemanis tanpa kalori tentu dapat memangkas energi dari minuman.
Tetapi, pengurangan itu tidak otomatis sama dengan penurunan berat badan.
Kalori Bisa Berkurang, tetapi Ada Kompensasi
Sejumlah penelitian pada manusia menunjukkan hasil yang tidak selalu sama.
Uji acak yang dipublikasikan dalam The Journal of Nutrition pada 2020, misalnya, menemukan konsumsi minuman berstevia sebelum makan dapat menghasilkan asupan energi lebih rendah dibandingkan beberapa minuman bergula. Respons glukosa setelah mengonsumsi stevia juga lebih rendah dibandingkan minuman berkalori.
Namun, penelitian lain yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity memberikan gambaran berbeda.
Peserta yang mendapat minuman dengan pemanis tanpa kalori memang menerima lebih sedikit energi dari minuman. Akan tetapi, sebagian penghematan tersebut dikompensasi dengan konsumsi makanan yang lebih banyak setelahnya. Pada akhir hari, total energi yang dikonsumsi tidak berbeda secara bermakna.
Artinya, mengganti gula dengan stevia dapat membantu memangkas kalori dari suatu produk, tetapi hasil akhirnya tetap bergantung pada pola makan secara keseluruhan.
Jangan Sederhanakan Efek terhadap Insulin
Stevia juga kerap dipromosikan dengan klaim tidak meningkatkan gula darah ataupun insulin.
Klaim seperti itu sebaiknya tidak dibuat secara mutlak.
Sebuah uji klinis yang diterbitkan pada 2026 terhadap orang dewasa sehat menemukan perubahan respons insulin setelah konsumsi glikosida steviol. Peneliti menilai efek metabolisme berbagai pemanis masih kompleks dan membutuhkan penelitian jangka panjang.
Meta-analisis terhadap 12 uji acak dengan total 871 peserta yang terbit pada 2024 juga menemukan konsumsi glikosida steviol berkaitan dengan sedikit penurunan glukosa darah puasa. Namun, tidak ditemukan perubahan bermakna pada HbA1c, sedangkan kualitas bukti secara keseluruhan dinilai masih rendah.
Karena itu, stevia lebih tepat diposisikan sebagai alternatif untuk mengurangi penggunaan gula, bukan sebagai terapi untuk diabetes ataupun pengendali insulin.
Aman Bukan Berarti Bebas Dikonsumsi
Keamanan stevia juga perlu dibedakan dari kemampuannya menurunkan berat badan.
Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA) pada 2026 kembali mempertahankan acceptable daily intake (ADI) glikosida steviol sebesar 0–4 miligram per kilogram berat badan per hari, dihitung sebagai ekuivalen steviol.
Di Indonesia, glikosida steviol termasuk bahan tambahan pangan yang penggunaannya diatur Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM). Batas penggunaannya berbeda sesuai kategori makanan dan minuman.
Dengan demikian, label "alami" bukan berarti suatu bahan dapat dikonsumsi tanpa batas.
Konsumen juga perlu memeriksa komposisi produk. Produk berlabel stevia di pasaran tidak selalu berisi glikosida steviol saja. Sebagian dapat mengandung bahan pengisi atau jenis pemanis lainnya.
WHO Tidak Menjadikannya Jalan Pintas Diet
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pada 2023 merekomendasikan agar pemanis non-gula tidak diandalkan sebagai strategi utama untuk mengendalikan berat badan dalam jangka panjang.
Rekomendasi itu bukan berarti stevia dinyatakan berbahaya.
Pesan utamanya adalah mengganti gula dengan pemanis non-gula saja belum cukup untuk memperbaiki pola makan. Masyarakat tetap dianjurkan mengurangi konsumsi gula bebas sekaligus membiasakan diri dengan tingkat kemanisan yang lebih rendah.
WHO merekomendasikan asupan gula bebas kurang dari 10 persen kebutuhan energi harian. Pengurangan hingga di bawah 5 persen disebut dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Bisa Jadi Alat Bantu
Lantas, apakah stevia layak digunakan?
Bisa, terutama bagi mereka yang ingin mengurangi gula pada kopi, teh, atau minuman harian tanpa langsung meninggalkan rasa manis.
Namun, stevia sebaiknya dipandang sebagai alat bantu, bukan jalan pintas.
Mengurangi dua sendok gula dalam minuman tidak banyak berarti apabila kalori tersebut kemudian diganti dengan kue, camilan, krimer, atau makanan tinggi energi lainnya.
Begitu pula dengan produk bertuliskan "tanpa gula". Label tersebut tidak otomatis membuat sebuah produk rendah kalori atau lebih sehat. Kandungan lemak, karbohidrat, natrium, serta total energinya tetap perlu diperhatikan.
Persoalannya bukan memilih antara gula yang "jahat" dan stevia yang "baik".
Stevia memiliki manfaat yang spesifik, seperti membantu mendapatkan rasa manis dengan tambahan kalori jauh lebih sedikit dibandingkan gula. Namun, penurunan berat badan dan kesehatan metabolik tetap ditentukan oleh pola makan serta gaya hidup secara keseluruhan.
Mengurangi gula sedikit demi sedikit dan membiasakan lidah tidak selalu membutuhkan rasa sangat manis justru menjadi langkah yang lebih penting untuk jangka panjang.
Editor : Lugas Rumpakaadi