RADAR BANYUWANGI - Kopi manis pada pagi hari, teh kemasan saat makan siang, lalu camilan pada sore hari. Tanpa disadari, gula bisa masuk berkali-kali dalam sehari.
Mengurangi gula pun kerap dianggap sulit. Apalagi, bagi mereka yang sudah terbiasa dengan kopi susu, minuman kemasan, atau makanan manis.
Padahal, mengurangi gula tidak harus dilakukan secara ekstrem. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten bisa menjadi langkah awal untuk membentuk pola makan yang lebih sehat.
Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI menganjurkan konsumsi gula tidak lebih dari 50 gram atau sekitar empat sendok makan per orang per hari.
Sementara itu, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan gula bebas atau free sugars kurang dari 10 persen total energi harian. Pada pola makan 2.000 kalori, jumlah tersebut setara dengan sekitar 50 gram.
WHO juga menyebut pengurangan hingga di bawah 5 persen dari total energi dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Gula bebas tidak hanya berasal dari gula pasir. Istilah tersebut juga mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, serta gula dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus.
Sebaliknya, gula yang secara alami terdapat dalam buah utuh tidak termasuk dalam kategori tersebut.
Perhatian terhadap konsumsi gula menjadi penting karena Indonesia masih menghadapi beban penyakit metabolik.
Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan prevalensi diabetes pada penduduk berusia 15 tahun ke atas mencapai 2,2 persen berdasarkan diagnosis dokter. Berdasarkan pemeriksaan kadar gula darah, angkanya mencapai 11,7 persen.
Namun, konsumsi gula bukan satu-satunya penyebab diabetes. WHO menyebut diabetes tipe 2 dipengaruhi berbagai faktor, mulai berat badan berlebih, kurang aktivitas fisik, pola makan, hingga faktor genetik.
Lantas, bagaimana mengurangi gula tanpa merasa tersiksa?
1. Cari Sumber Gula yang Paling Sering Dikonsumsi
Tidak perlu langsung mengubah seluruh pola makan.
Mulailah dengan mengidentifikasi sumber gula yang paling sering dikonsumsi. Bisa dari kopi, teh manis, minuman ringan, kopi susu kemasan, atau camilan.
Coba catat makanan dan minuman yang dikonsumsi selama dua atau tiga hari. Dari situ, akan lebih mudah mengetahui kebiasaan mana yang perlu dikurangi lebih dulu.
2. Kurangi Tingkat Kemanisan Secara Bertahap
Terbiasa memasukkan dua sendok gula ke dalam kopi? Tidak harus langsung beralih ke kopi tanpa gula.
Cobalah mengurangi menjadi satu setengah sendok, kemudian satu sendok, lalu setengah sendok.
Cara serupa bisa diterapkan ketika membeli minuman. Pilih tingkat kemanisan lebih rendah jika tersedia.
Perubahan bertahap cenderung lebih realistis dibanding memaksakan perubahan drastis dalam waktu singkat.
3. Mulai dari Minuman
Minuman menjadi salah satu bagian yang paling mudah dibenahi.
WHO mencatat minuman berpemanis dapat meningkatkan asupan energi, tetapi tidak selalu memberikan rasa kenyang seperti makanan padat. Konsumsi minuman berpemanis juga berkaitan dengan peningkatan berat badan yang tidak sehat.
Karena itu, air putih dapat menjadi pilihan utama.
Teh atau kopi tanpa gula juga bisa menjadi alternatif. Bila bosan dengan air putih, tambahkan potongan buah, mentimun, atau daun mint untuk memberikan aroma.
Jangan terkecoh dengan jus buah. Meski tanpa tambahan gula pasir, WHO tetap memasukkan gula dalam jus buah sebagai gula bebas.
4. Baca Jumlah Sajian pada Kemasan
Membaca label makanan tidak cukup hanya dengan melihat angka gula.
Perhatikan pula takaran saji dan jumlah sajian dalam satu kemasan.
Misalnya, sebuah minuman mengandung 12 gram gula per sajian. Jika satu botol terdiri atas 2,5 sajian dan diminum sampai habis, total gula yang dikonsumsi sekitar 30 gram.
Itu sudah lebih dari separuh batas konsumsi gula harian yang dianjurkan Kemenkes.
5. Jangan Menganggap Madu Bebas Dikonsumsi Sesuka Hati
Mengganti gula pasir dengan madu bukan berarti asupan gula otomatis menjadi rendah.
WHO tetap memasukkan gula dalam madu dan sirup sebagai gula bebas.
Karena itu, yang perlu diperhatikan bukan sekadar jenis pemanis, melainkan jumlah yang dikonsumsi.
6. Pilih Buah Utuh ketika Ingin Makanan Manis
Saat ingin sesuatu yang manis, buah utuh bisa menjadi pilihan.
Mangga, pepaya, jeruk, pisang, atau semangka memang mengandung gula alami. Namun, gula yang masih berada dalam struktur buah utuh tidak dikategorikan WHO sebagai gula bebas.
Buah juga mengandung serat serta berbagai zat gizi.
Namun, penderita diabetes atau orang dengan kondisi kesehatan tertentu tetap perlu menyesuaikan jumlah dan jenis makanan dengan anjuran dokter atau ahli gizi.
7. Tidak Perlu Mengejar Pola Makan Nol Gula
Mengurangi gula bukan berarti harus menghilangkan semua makanan manis atau karbohidrat.
Fokusnya adalah mengurangi gula bebas dan membatasi makanan serta minuman dengan kandungan gula tinggi.
WHO juga tidak menganjurkan pengurangan gula hanya dengan menggantinya menggunakan pemanis non-gula. Pola makan sehat secara keseluruhan tetap menjadi hal utama.
Di Indonesia, konsumen juga akan semakin mudah mengenali kandungan gizi pangan olahan.
BPOM melalui Peraturan BPOM Nomor 10 Tahun 2026 memperkenalkan sistem Nutri-Level pada bagian depan kemasan. Sistem tersebut mengelompokkan produk berdasarkan kandungan gula, garam atau natrium, serta lemak total.
Mengurangi gula tidak harus dimulai dengan perubahan besar.
Mengurangi satu sendok gula dari kopi, memilih air putih saat makan, atau memeriksa label sebelum membeli minuman kemasan bisa menjadi langkah sederhana.
Yang terpenting adalah konsisten. Sebab, pola makan yang lebih sehat tidak harus membuat waktu makan terasa seperti hukuman.
Editor : Lugas Rumpakaadi