RADAR BANYUWANGI - Menatap layar komputer berjam-jam sudah menjadi rutinitas bagi banyak pekerja kantoran. Namun, kebiasaan itu bisa memicu mata kering, perih, terasa berat, pandangan kabur, hingga sakit kepala.
Keluhan tersebut dapat berkaitan dengan computer vision syndrome (CVS) atau digital eye strain. Kondisi ini muncul setelah mata digunakan untuk menatap layar dalam waktu lama.
Studi yang diterbitkan dalam Jurnal Kesehatan Lingkungan Universitas Airlangga pada 2026 menemukan 52,2 persen dari 46 pekerja kantor di sebuah perusahaan di Gresik mengalami gejala CVS. Keluhan yang dilaporkan antara lain sakit kepala, mata berair, kelopak terasa berat, dan mata gatal.
Penelitian lain terhadap 370 pekerja administrasi di enam fasilitas kesehatan pemerintah di Malaysia pada 2026 juga menemukan tingginya kejadian CVS. Sebanyak 59,7 persen responden teridentifikasi mengalami kondisi tersebut.
Nada, seorang pekerja kantoran yang menghabiskan lebih dari delapan jam sehari di depan komputer, juga pernah merasakan keluhan serupa. Matanya terkadang terasa sepet setelah bekerja cukup lama di depan layar.
“Kalau sudah lama di depan komputer, mata biasanya mulai terasa sepet. Saya biasanya berhenti sebentar dan mengalihkan pandangan dari layar,” ujarnya.
Keluhan setelah bekerja di depan komputer bukan berarti layar otomatis merusak mata secara permanen. American Academy of Ophthalmology (AAO) menjelaskan, ketidaknyamanan saat menggunakan perangkat digital dapat berkaitan dengan aktivitas melihat jarak dekat terlalu lama, kondisi mata kering, pantulan cahaya, pencahayaan, hingga posisi layar yang kurang nyaman.
Beri Mata Waktu Istirahat
Salah satu cara sederhana yang bisa dilakukan pekerja adalah memberi mata jeda secara berkala.
Metode yang cukup dikenal adalah aturan 20-20-20. Setelah sekitar 20 menit menggunakan layar, pandangan dialihkan ke objek berjarak sekitar 20 kaki atau enam meter selama sedikitnya 20 detik.
Cara tersebut dapat membantu mata keluar sejenak dari aktivitas melihat jarak dekat. Namun, aturan 20-20-20 tidak perlu dianggap sebagai rumus mutlak.
Sejumlah penelitian menunjukkan hasil yang berbeda terkait pola jeda terbaik. Studi yang dipublikasikan pada 2025 menunjukkan bahwa bekerja tanpa jeda menimbulkan keluhan iritasi dan ketegangan mata yang lebih tinggi dibandingkan pola kerja dengan jeda yang lebih sering atau sesuai kebutuhan.
Artinya, hal terpenting adalah tidak memaksa mata terus menatap layar dalam waktu panjang tanpa istirahat.
Atur Posisi Monitor
Jarak dan posisi layar juga patut diperhatikan.
AAO menyarankan monitor ditempatkan kira-kira sejauh satu lengan atau sekitar 63 sentimeter dari mata. Posisi layar sebaiknya membuat arah pandangan sedikit menurun.
Pengaturan tersebut tidak harus sama bagi setiap orang. Ukuran monitor, ukuran tulisan, kondisi penglihatan, dan jenis pekerjaan dapat memengaruhi jarak yang nyaman.
Pencahayaan ruangan juga perlu disesuaikan. Pantulan cahaya berlebihan dari jendela maupun lampu dapat membuat mata bekerja lebih keras.
Penelitian terhadap pekerja administrasi di Malaysia pada 2026 turut menemukan hubungan antara posisi layar yang kurang tepat dan risiko mengalami CVS. Karena itu, ergonomi meja kerja menjadi bagian penting dalam menjaga kenyamanan mata.
Jangan Lupa Berkedip
Saat sedang fokus bekerja, seseorang bisa berkedip lebih jarang atau tidak sempurna. Padahal, berkedip membantu meratakan lapisan air mata yang menjaga permukaan mata tetap lembap.
Penelitian terhadap pengguna komputer menunjukkan kedipan yang tidak sempurna lebih banyak terjadi saat membaca melalui monitor dibandingkan teks cetak.
Karena itu, pekerja dapat membiasakan diri berkedip secara penuh ketika mata mulai terasa kering.
Air mata buatan juga dapat digunakan pada kondisi tertentu untuk membantu mengurangi mata kering. Namun, jika keluhan terus berulang atau penggunaan obat tetes mata menjadi terlalu sering, pemeriksaan ke dokter mata lebih disarankan.
Kacamata Blue Light Bukan Solusi Utama
Cahaya biru atau blue light kerap dituding sebagai penyebab utama mata lelah akibat komputer. Namun, bukti ilmiah saat ini tidak mendukung anggapan bahwa cahaya biru dari monitor menjadi penyebab utama kerusakan mata.
AAO menyebut jumlah cahaya biru dari layar komputer belum terbukti menyebabkan penyakit mata.
Tinjauan Cochrane terhadap sejumlah uji klinis juga menyimpulkan bahwa kacamata dengan lensa penyaring cahaya biru kemungkinan tidak memberikan manfaat berarti dalam mengurangi kelelahan mata akibat komputer dalam jangka pendek dibandingkan lensa biasa.
Dengan demikian, pekerja tidak perlu mengandalkan kacamata yang dipasarkan sebagai “anti-radiasi” sebagai perlindungan utama.
Yang lebih penting adalah mengatur durasi kerja, memberi mata jeda, mengurangi silau, menjaga posisi layar, dan memastikan kondisi mata telah dikoreksi dengan baik jika memiliki gangguan penglihatan.
Kapan Harus ke Dokter?
Keluhan akibat penggunaan layar biasanya dapat berkurang setelah mata beristirahat atau pola kerja diperbaiki. Namun, sakit kepala, mata kering, atau pandangan kabur yang terus terjadi tidak boleh selalu dianggap sebagai akibat komputer.
Gangguan refraksi seperti rabun jauh dan astigmatisme, mata kering, maupun masalah mata lainnya juga dapat menimbulkan keluhan serupa.
Pemeriksaan ke dokter mata sebaiknya dilakukan jika keluhan tidak membaik meskipun waktu menatap layar sudah dikurangi dan mata telah cukup beristirahat.
Bagi pekerja kantoran, penggunaan komputer sulit dihindari. Kuncinya bukan menjauhi layar sama sekali, melainkan membangun kebiasaan kerja yang lebih ramah bagi mata.
Editor : Lugas Rumpakaadi