RADAR BANYUWANGI - Segelas teh manis saat sarapan, kopi susu ketika bekerja, lalu minuman kemasan pada siang hari terasa biasa. Namun, tanpa disadari, gula dari sejumlah minuman itu bisa membuat konsumsi harian mendekati, bahkan melewati, batas yang dianjurkan.
Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menganjurkan konsumsi gula maksimal 50 gram atau sekitar empat sendok makan per orang per hari. Jumlah itu mencakup gula yang berasal dari makanan maupun minuman.
Batas tersebut relatif mudah terlampaui. Kemenkes mencatat minuman berpemanis dalam kemasan rata-rata dapat mengandung sekitar 22,8 gram gula per 250 mililiter. Artinya, satu porsi saja sudah menyumbang hampir separuh batas konsumsi gula harian.
Direktur Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular Kemenkes Siti Nadia Tarmizi juga mengingatkan bahwa satu botol kecil minuman berpemanis bisa menghabiskan hampir separuh batas gula sehari. Padahal, seseorang masih mungkin mendapatkan tambahan gula dari kopi, teh, camilan, saus, hingga makanan olahan lainnya.
Hampir Separuh Penduduk Minum Manis Setiap Hari
Konsumsi minuman manis masih tinggi di Indonesia. Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat 47,5 persen penduduk berusia tiga tahun ke atas mengonsumsi minuman manis sedikitnya sekali sehari.
Kebiasaan itu juga terlihat pada anak-anak. Sebanyak 53 persen anak usia 5–9 tahun dan 50,7 persen anak usia 10–14 tahun tercatat mengonsumsi minuman manis minimal sekali sehari.
Pada saat bersamaan, persoalan diabetes masih menjadi perhatian. SKI 2023 mencatat prevalensi diabetes pada penduduk berusia 15 tahun ke atas sebesar 2,2 persen berdasarkan diagnosis dokter. Namun, berdasarkan pemeriksaan kadar gula darah, angkanya mencapai 11,7 persen.
Meski demikian, konsumsi gula tidak dapat disebut sebagai satu-satunya penyebab diabetes tipe 2. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut penyakit tersebut dipengaruhi banyak faktor, antara lain kelebihan berat badan, kurang aktivitas fisik, pola makan tidak sehat, dan faktor genetik.
Berapa Batas Gula dalam Sehari?
Anjuran Kemenkes sebesar 50 gram gula per hari setara dengan sekitar 10 persen kebutuhan energi jika menggunakan acuan konsumsi 2.000 kilokalori sehari.
Rekomendasi tersebut sejalan dengan WHO yang menyarankan konsumsi free sugars kurang dari 10 persen total energi harian. WHO bahkan merekomendasikan pengurangan hingga di bawah 5 persen untuk memperoleh manfaat kesehatan tambahan. Pada kebutuhan energi sekitar 2.000 kilokalori, jumlah itu setara dengan kurang lebih 25 gram.
Free sugars bukan hanya gula pasir yang ditambahkan ke dalam teh atau kopi. Istilah tersebut mencakup gula yang ditambahkan produsen, juru masak, atau konsumen ke makanan dan minuman. Gula dalam madu, sirup, jus buah, serta konsentrat jus buah juga termasuk di dalamnya.
Karena itu, gula dari kopi susu, teh kemasan, minuman boba, minuman ringan, kue, biskuit, permen, dan berbagai makanan olahan ikut menyumbang konsumsi harian.
Namun, gula yang secara alami masih terdapat dalam buah utuh tidak diperlakukan dengan cara yang sama. WHO tidak memasukkan gula alami dalam buah dan sayuran utuh maupun susu ke dalam pembatasan free sugars.
Buah utuh juga mengandung serat dan zat gizi lain. Sebaliknya, jus buah tetap perlu dibatasi karena gula di dalamnya masuk kategori free sugars.
Waspadai Gula yang Tidak Terasa Banyak
Masalah utama konsumsi gula adalah jumlahnya sering tidak disadari. Minuman manis dapat diminum dalam waktu singkat tanpa memberikan rasa kenyang seperti makanan padat.
Asupan gula yang tinggi juga menambah asupan energi. Jika energi yang masuk terus lebih banyak daripada yang digunakan tubuh, berat badan dapat meningkat.
WHO menyebut pembatasan free sugars membantu menurunkan risiko kelebihan berat badan, obesitas, serta kerusakan gigi. Obesitas sendiri merupakan salah satu faktor risiko penting diabetes tipe 2.
Karena itu, konsumen perlu mulai memperhatikan kandungan gula pada makanan dan minuman kemasan.
Caranya cukup sederhana. Lihat tabel Informasi Nilai Gizi, kemudian perhatikan takaran saji dan jumlah sajian dalam satu kemasan. Jika satu botol terdiri atas dua sajian dan dikonsumsi sampai habis, jumlah gula yang masuk ke tubuh juga harus dihitung untuk dua sajian.
Sebagai contoh, minuman yang mengandung 20 gram gula sudah menggunakan 40 persen dari batas konsumsi gula 50 gram per hari. Jika pada hari yang sama seseorang masih mengonsumsi kopi susu, kue, atau camilan manis, jumlahnya dapat bertambah dengan cepat.
BPOM Terapkan Nutri-Level
Masyarakat juga akan semakin mudah mengenali kandungan gula dalam pangan olahan. Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) telah menerbitkan Peraturan BPOM Nomor 10 Tahun 2026 tentang Informasi Nilai Gizi pada Label Pangan Olahan.
Salah satu ketentuannya adalah Nutri-Level, yakni label gizi di bagian depan kemasan yang membantu konsumen mengenali tingkat kandungan gula, natrium, dan lemak total.
Nutri-Level membagi produk ke dalam kategori A, B, C, dan D. Produk pada level A memiliki kandungan gula, garam, dan lemak yang lebih rendah. Sementara itu, produk level D perlu lebih dibatasi sesuai kebutuhan dan kondisi kesehatan.
Pada tahap awal, aturan itu diterapkan pada produk minuman dengan masa peralihan hingga 17 Juni 2028.
Kurangi Secara Bertahap
Mengurangi konsumsi gula tidak harus dilakukan secara drastis. Gula dalam teh atau kopi bisa dikurangi sedikit demi sedikit agar lidah terbiasa dengan rasa yang tidak terlalu manis.
Saat membeli kopi susu, milk tea, atau minuman sejenis, konsumen juga dapat memilih opsi less sugar atau tanpa tambahan gula.
Air putih tetap menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan. Sementara itu, buah utuh dapat menjadi alternatif ketika ingin menikmati rasa manis.
Aktivitas fisik juga perlu menjadi bagian dari pola hidup sehat. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap pekan.
Membatasi gula bukan berarti harus menghilangkan seluruh makanan manis. Yang perlu dikendalikan adalah jumlah dan frekuensinya. Sebab, dari beberapa gelas minuman saja, batas 50 gram gula sehari bisa tercapai lebih cepat daripada yang diperkirakan.
Editor : Lugas Rumpakaadi