RADAR BANYUWANGI - Rasa kantuk setelah makan kerap membuat seseorang ingin langsung rebahan. Apalagi setelah makan siang atau makan malam dalam porsi besar. Sofa atau kasur seolah menjadi tujuan berikutnya.
Namun, kebiasaan langsung berbaring setelah makan bukan pilihan terbaik, terutama bagi orang yang rentan mengalami refluks asam lambung.
Di sisi lain, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa aktivitas ringan setelah makan, seperti berjalan kaki, dapat membantu tubuh mengendalikan kenaikan gula darah.
Tak perlu olahraga berat. Berjalan santai sekitar 10 menit saja sudah menunjukkan manfaat dalam sejumlah penelitian.
Rebahan Bisa Memperburuk Refluks
Makanan yang masuk ke lambung tidak langsung diteruskan seluruhnya ke usus halus. Proses pengosongan lambung berlangsung bertahap dan dipengaruhi berbagai faktor, mulai jumlah makanan hingga kandungan lemak dan nutrisi di dalamnya.
Lambung juga menghasilkan cairan yang sangat asam. Dalam kondisi normal, lower esophageal sphincter (LES) atau sfingter esofagus bagian bawah membantu mencegah isi lambung kembali naik ke kerongkongan.
Refluks terjadi ketika mekanisme penghalang tersebut tidak bekerja optimal. Gejalanya bisa berupa sensasi panas atau terbakar di dada atau heartburn, rasa asam maupun pahit di mulut, hingga regurgitasi.
Karena itu, posisi tubuh setelah makan perlu diperhatikan, terutama bagi mereka yang memiliki keluhan refluks.
Sebuah penelitian terhadap pasien dengan gejala refluks membandingkan kondisi ketika peserta makan enam jam sebelum tidur dengan makan hanya dua jam sebelum tidur.
Hasilnya, paparan refluks saat peserta berbaring lebih tinggi ketika makan dilakukan mendekati waktu tidur.
“Setelah makan malam lebih larut, refluks dalam posisi berbaring secara signifikan lebih banyak dibandingkan setelah makan lebih awal,” tulis para peneliti dalam studi tersebut.
Studi itu menunjukkan bahwa pada pasien yang diteliti, makan dua jam sebelum tidur memicu paparan refluks lebih besar dibandingkan makan enam jam sebelumnya.
Namun, hasil tersebut tidak berarti setiap orang pasti mengalami kondisi serupa. Penelitian dilakukan pada pasien yang sudah memiliki gejala refluks dan menggunakan pola makan yang telah ditentukan.
Duduk Tegak Berbeda dengan Rebahan
Hal lain yang perlu dipahami, duduk setelah makan tidak sama dengan langsung berbaring.
Bagi pekerja yang harus kembali ke depan komputer setelah makan siang, tidak perlu panik. Duduk dengan posisi tegak masih berbeda dengan merebahkan tubuh di sofa atau tempat tidur.
Pedoman penanganan gastroesophageal reflux disease (GERD) dari American College of Gastroenterology juga menyarankan orang dengan gejala GERD menghindari makan dalam dua hingga tiga jam sebelum tidur.
Mayo Clinic memberikan anjuran serupa. Orang dengan GERD disarankan memberi jeda setidaknya tiga jam setelah makan sebelum berbaring atau tidur.
Artinya, aturan tersebut terutama ditujukan untuk membantu mengendalikan gejala refluks. Bukan berarti setiap orang wajib menunggu tepat tiga jam setelah setiap kali makan.
Bagaimana dengan Gula Darah?
Ada alasan lain untuk tidak terus diam setelah makan.
Setelah seseorang mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, tubuh akan memecahnya menjadi glukosa. Glukosa kemudian masuk ke aliran darah sehingga kadar gula darah meningkat.
Kenaikan gula darah setelah makan merupakan proses normal.
Namun, aktivitas otot dapat membantu menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Karena itulah, respons gula darah pada orang yang bergerak setelah makan bisa berbeda dibandingkan mereka yang tetap tidak aktif.
Hal itu juga disampaikan Shakira Amirah melalui edukasi di akun TikTok pribadinya.
“Tiap kita makan, gula darah naik itu normal. Tapi kalau habis kalian makan, kalian duduk atau rebahan, lonjakannya itu bakal lebih tinggi dan lebih lama,” ujar Shakira.
Penjelasan tersebut sejalan dengan sejumlah penelitian mengenai aktivitas fisik setelah makan.
Jalan 10 Menit Sudah Menunjukkan Manfaat
Penelitian yang diterbitkan dalam Scientific Reports pada 2025 menguji 12 orang dewasa muda sehat.
Peserta menjalani tiga kondisi berbeda setelah mengonsumsi 75 gram glukosa. Mereka diminta tetap beristirahat, berjalan selama 10 menit segera setelah mengonsumsi glukosa, atau menunggu 30 menit sebelum kemudian berjalan selama 30 menit.
Hasilnya cukup menarik.
Pada peserta yang berjalan selama 10 menit segera setelah mengonsumsi glukosa, puncak gula darah rata-rata tercatat 164,3 mg/dL. Sementara itu, pada kondisi istirahat, puncaknya mencapai 181,9 mg/dL.
Paparan glukosa selama dua jam juga lebih rendah pada kondisi berjalan dibandingkan saat peserta hanya beristirahat.
“Jalan kaki singkat selama 10 menit segera setelah makan tampaknya efektif dan mudah dilakukan untuk membantu mengendalikan hiperglikemia,” tulis para peneliti.
Meski demikian, temuan tersebut tetap harus dibaca sesuai konteks.
Jumlah pesertanya hanya 12 orang dewasa muda sehat. Selain itu, yang dikonsumsi peserta adalah larutan glukosa, bukan menu makan siang atau makan malam seperti dalam kehidupan sehari-hari.
Karena itu, hasil penelitian tidak dapat diartikan bahwa semua orang pasti mengalami penurunan gula darah dalam besaran yang sama.
Manfaat Juga Terlihat pada Pasien Diabetes
Hasil serupa ditemukan dalam penelitian terhadap penderita diabetes tipe 2.
Uji silang acak yang diterbitkan dalam jurnal Diabetologia melibatkan 41 orang dengan diabetes tipe 2.
Peneliti membandingkan dua pola aktivitas. Pertama, berjalan selama 30 menit sekali sehari. Kedua, berjalan selama 10 menit setelah masing-masing waktu makan utama.
Hasil penelitian menunjukkan kadar gula darah setelah makan lebih rendah ketika peserta berjalan selama 10 menit seusai makan.
Efek paling besar terlihat setelah makan malam. Pada waktu tersebut, konsumsi karbohidrat peserta cenderung lebih tinggi dan aktivitas setelah makan lebih sedikit.
“Manfaat aktivitas fisik setelah makan menunjukkan bahwa pedoman sebaiknya lebih spesifik menyarankan aktivitas pascamakan,” tulis para peneliti.
Temuan itu menunjukkan bahwa bukan hanya jumlah aktivitas fisik yang penting. Waktu melakukan aktivitas juga dapat memengaruhi respons gula darah setelah makan.
Riset Terbaru Perkuat Bukti
Bukti mengenai manfaat aktivitas singkat juga diperkuat oleh meta-analisis yang terbit pada 2026.
Penelitian tersebut menganalisis 31 publikasi dari 29 kelompok penelitian dengan total 573 peserta.
Peneliti mengamati efek aktivitas fisik singkat, maksimal 10 menit, yang dilakukan untuk memutus periode duduk berkepanjangan.
Hasilnya, aktivitas singkat berkaitan dengan respons glukosa dan insulin setelah makan yang lebih rendah dibandingkan terus duduk.
Manfaat tampak terutama pada aktivitas berjalan dan ketika periode duduk lebih sering diselingi gerakan.
Meski demikian, peneliti menegaskan bahwa hasil analisis tersebut masih perlu dikaji lebih lanjut untuk mengetahui dampaknya dalam jangka panjang.
Temuan itu juga mendapat perhatian dalam pemberitaan kesehatan pada Agustus 2026.
Ahli gizi yang berfokus pada diabetes, Erin Palinski-Wade, menjelaskan bahwa kontraksi otot ketika bergerak membantu tubuh mengambil glukosa dari aliran darah.
“Itulah mengapa jeda untuk bergerak sedikit tetapi sering dapat lebih efektif bagi gula darah daripada satu sesi olahraga panjang yang diikuti duduk berjam-jam,” kata Palinski-Wade kepada Health.
ANTARA juga memberitakan bahwa aktivitas yang diteliti tidak hanya berupa jalan kaki. Beberapa penelitian menggunakan bersepeda, latihan tangan, tai chi, yoga, hingga latihan kekuatan ringan.
Namun, manfaat terhadap gula darah tampak cukup konsisten pada aktivitas berjalan dan kebiasaan lebih sering memutus waktu duduk.
Tidak Perlu Berjalan Cepat
Lantas, apakah setelah makan harus langsung berjalan cepat?
Tidak.
Dalam penelitian Scientific Reports, peserta berjalan dengan kecepatan yang mereka rasa nyaman. Temponya menyerupai aktivitas berjalan sehari-hari.
Palinski-Wade juga mengatakan aktivitas seusai makan tidak harus dilakukan dengan intensitas tinggi.
“Saya memang menyarankan untuk bangun dan bergerak setelah makan. Tidak perlu berat, cukup dengan intensitas sedang sehingga Anda masih bisa mengobrol,” ujarnya kepada CBS News.
Artinya, pilihan aktivitasnya cukup sederhana.
Berjalan mengitari rumah, menuju minimarket, menyusuri koridor kantor, atau berkeliling area kos sudah bisa menjadi pilihan.
Shakira juga memberikan saran serupa.
“Setelah makan, jalan kaki 10 menit aja. Jadi gula itu bakal diserap sama otot, lonjakannya jadi lebih landai,” katanya.
Namun, angka 10 menit tidak perlu dianggap sebagai angka mutlak.
Berbagai penelitian menggunakan durasi, jenis makanan, kelompok peserta, dan intensitas aktivitas yang berbeda.
Pesan yang lebih konsisten adalah mengurangi waktu tidak bergerak dan melakukan aktivitas ringan setelah makan dapat membantu mengendalikan respons gula darah pada sejumlah kelompok.
Bukan Pengganti Obat dan Pola Makan Sehat
Jalan kaki setelah makan juga bukan solusi untuk semua persoalan kesehatan.
Aktivitas singkat tidak membuat makanan tinggi gula atau tinggi kalori otomatis menjadi sehat. Jalan kaki juga bukan pengganti pola makan seimbang, olahraga rutin, ataupun pengobatan diabetes yang telah diresepkan dokter.
Orang yang menggunakan insulin atau obat penurun gula darah tertentu juga perlu lebih berhati-hati. Aktivitas fisik dapat memengaruhi kadar glukosa dan, dalam kondisi tertentu, meningkatkan risiko hipoglikemia.
Begitu pula jika tubuh terasa terlalu kenyang, mual, pusing, atau tidak nyaman setelah makan. Tidak perlu memaksakan diri untuk langsung berjalan.
Aktivitas bisa dimulai setelah tubuh terasa lebih nyaman.
Pada akhirnya, pesan yang tepat bukan sekadar “dilarang rebahan setelah makan”.
Bagi orang yang rentan mengalami refluks, menjaga tubuh tetap tegak dan tidak langsung tidur setelah makan dapat membantu mengurangi keluhan.
Sementara itu, bagi mereka yang ingin tetap aktif dan membantu mengendalikan gula darah setelah makan, berjalan santai selama beberapa menit menjadi pilihan sederhana yang didukung sejumlah penelitian.
Tidak perlu berlari. Tidak harus pergi ke pusat kebugaran. Tidak perlu pula mengejar jumlah langkah tertentu.
Jika memungkinkan, berjalan santai sekitar 10 menit setelah makan bisa menjadi kebiasaan sederhana yang layak dicoba.
Editor : Lugas Rumpakaadi