RADAR BANYUWANGI - Niat mengisi kembali energi lewat makan siang terkadang justru berakhir dengan mata terasa berat, konsentrasi buyar, dan keinginan untuk rebahan.
Kondisi ini dikenal sebagai postprandial somnolence atau, dalam percakapan sehari-hari, kerap disebut food coma.
Rasa kantuk setelah makan sebenarnya cukup umum.
Namun, penyebabnya tidak sesederhana anggapan bahwa darah "dialihkan" dari otak menuju sistem pencernaan.
Penjelasan tersebut tidak sepenuhnya akurat.
Cleveland Clinic menjelaskan bahwa kantuk setelah makan kemungkinan melibatkan beberapa faktor sekaligus, termasuk sinyal dari saluran cerna, perubahan metabolit seperti glukosa dan asam amino, serta perubahan pada jalur otak yang mengatur kewaspadaan.
Jam biologis tubuh juga ikut berperan.
Itulah sebabnya rasa kantuk sering terasa lebih jelas setelah makan siang.
Bukan Semata-mata karena Makan Siang
Tubuh memiliki ritme sirkadian yang mengatur pola tidur dan terjaga selama sekitar 24 jam.
Pada awal hingga pertengahan sore, dorongan untuk tetap terjaga secara alami dapat menurun.
Fenomena ini kerap disebut post-lunch dip. Menariknya, penelitian yang dimuat dalam jurnal Physiology & Behavior menyebutkan bahwa kecenderungan mengantuk pada waktu tersebut merupakan fenomena sirkadian dan tidak sepenuhnya bergantung pada makan siang.
Kurang tidur pada malam sebelumnya juga dapat memperburuk kondisi ini.
Artinya, makan siang bukan satu-satunya penyebab.
Seseorang yang tidur terlalu larut, kurang beristirahat, kemudian menyantap makanan dalam porsi besar dapat merasakan kantuk yang lebih kuat.
Ukuran porsi makanan tetap berpengaruh.
Cleveland Clinic mencatat bahwa rasa kantuk setelah makan cenderung lebih kuat setelah seseorang mengonsumsi makanan dalam jumlah besar dan berenergi tinggi.
Rasa kantuk tersebut biasanya mencapai puncaknya sekitar satu hingga dua jam setelah makan.
Ahli gizi terdaftar dari Cleveland Clinic, Julia Zumpano, RD, LD, menyampaikan hal serupa.
"Makanan berat butuh waktu lebih lama untuk dicerna," terangnya.
Menurut Zumpano, makanan dalam porsi besar membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga seseorang lebih mungkin merasa lesu setelahnya.
Karbohidrat Juga Berpengaruh, tetapi Tak Perlu Dimusuhi
Jenis karbohidrat yang dipilih juga perlu diperhatikan.
Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi dicerna dan diserap relatif cepat sehingga dapat menaikkan kadar glukosa darah dengan lebih cepat.
Harvard T.H. Chan School of Public Health menjelaskan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti roti putih, dapat menimbulkan fluktuasi gula darah yang lebih besar dibandingkan dengan makanan berindeks glikemik rendah, seperti oat utuh.
Namun, hal ini bukan berarti semua karbohidrat harus dihindari.
Profesor nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health, David Ludwig, MD, PhD, mengingatkan agar pola makan tidak hanya ditentukan berdasarkan angka indeks glikemik atau jumlah kalori.
"Bagi kebanyakan orang, tidak perlu mengatur pola makan berdasarkan angka-angka tertentu. Baik itu indeks glikemik, total kalori, maupun tolok ukur lainnya," ujarnya.
Ludwig menyarankan agar seseorang memilih sumber karbohidrat utuh yang tidak banyak diproses.
Buah utuh, sayuran, kacang-kacangan, serta biji-bijian yang diproses seminimal mungkin umumnya menyediakan lebih banyak serat dan zat gizi dibandingkan dengan karbohidrat olahan.
Jadi, alih-alih sekadar menghafal angka indeks glikemik, lebih baik memperhatikan kualitas makanan secara keseluruhan.
Sepiring nasi dengan lauk berprotein, sayuran, dan buah memiliki karakteristik nutrisi yang berbeda dibandingkan dengan makan siang yang didominasi nasi atau mi dalam jumlah besar, gorengan, minuman manis, serta makanan penutup tinggi gula.
Bagaimana dengan Triptofan dan Serotonin?
Triptofan kerap disebut sebagai salah satu penyebab food coma.
Asam amino esensial ini terdapat dalam makanan berprotein, seperti ayam, telur, ikan, produk susu, dan kedelai.
Tubuh menggunakan triptofan sebagai salah satu bahan pembentuk serotonin yang, antara lain, berperan dalam pengaturan suasana hati dan siklus tidur.
Namun, proses tersebut tidak berarti bahwa satu jenis makanan otomatis membuat seseorang mengantuk.
Rasa kantuk setelah makan lebih tepat dipahami sebagai hasil interaksi berbagai faktor, mulai dari jumlah dan komposisi makanan, metabolisme glukosa, sinyal hormonal dan saraf, kualitas tidur, hingga ritme sirkadian tubuh.
Karena itu, klaim bahwa satu zat gizi tertentu merupakan penyebab tunggal food coma terlalu menyederhanakan proses biologis yang kompleks.
Agar Makan Siang Tidak Berakhir dengan Loyo
Tidak ada jumlah kalori makan siang yang berlaku sama untuk semua orang.
Kebutuhan energi dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan.
Pendekatan yang lebih praktis adalah mengatur porsi sekaligus komposisi makanan.
Untuk masyarakat Indonesia, salah satu acuan yang dapat digunakan adalah pedoman Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
"Dalam satu piring setiap kali makan, setengah piring diisi dengan sayur dan buah, sedangkan setengah lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk."
Pedoman tersebut dirancang untuk membantu masyarakat menerapkan pola makan bergizi seimbang tanpa harus terpaku pada satu formula persentase makronutrien.
Dalam praktiknya, makan siang dapat terdiri atas nasi, kentang, jagung, atau sumber karbohidrat lain dalam porsi wajar yang dipadukan dengan ikan, ayam, telur, tahu, atau tempe, kemudian dilengkapi dengan sayuran dan buah.
Membatasi porsi yang terlalu besar serta mengurangi konsumsi makanan ultra-proses dan minuman tinggi gula juga dapat membantu.
Setelah makan, seseorang tidak harus langsung kembali duduk selama berjam-jam.
Aktivitas fisik ringan dapat menjadi pilihan.
Cleveland Clinic memasukkan berjalan kaki selama sekitar 10–30 menit setelah makan sebagai salah satu strategi yang dapat membantu mengurangi rasa lesu setelah makan.
Tidur malam yang cukup juga tidak boleh diabaikan.
Jika tubuh memang kekurangan tidur, mengganti menu makan siang saja belum tentu dapat menghilangkan rasa kantuk pada sore hari.
Kapan Kantuk Setelah Makan Perlu Diwaspadai?
Sesekali merasa mengantuk setelah makan biasanya bukan merupakan tanda penyakit tertentu.
Namun, kondisinya berbeda jika rasa kantuk terjadi sangat berat hampir setiap kali makan, mengganggu pekerjaan atau aktivitas sehari-hari, atau disertai dengan keluhan lain.
Kantuk berlebihan pada siang hari dapat berkaitan dengan berbagai kondisi, termasuk gangguan tidur, anemia, diabetes, gangguan tiroid, dan masalah kesehatan lainnya.
Sleep Foundation menyarankan evaluasi medis apabila rasa kantuk setelah makan berlangsung berlebihan atau terus mengganggu aktivitas sehari-hari.
Jadi, jika mata mulai terasa berat setelah makan siang, jangan buru-buru menyalahkan nasi atau menganggap otak sedang "kekurangan darah".
Penyebab food coma jauh lebih kompleks.
Porsi makan, kualitas karbohidrat, keseimbangan lauk dan sayur, kualitas tidur pada malam sebelumnya, hingga jam biologis tubuh dapat berperan secara bersamaan.
Untuk menjaga energi sepanjang sore, strategi yang lebih masuk akal adalah makan secukupnya, memilih makanan yang minim pemrosesan dan bergizi seimbang, mencukupi kebutuhan cairan, tetap bergerak, serta menjaga kualitas tidur, bukan sekadar menghilangkan karbohidrat dari piring.
Editor : Lugas Rumpakaadi