RADAR BANYUWANGI - Banyak orang sengaja menjaga heart rate tetap rendah saat berolahraga karena menganggap tubuh akan lebih banyak membakar lemak.
Namun, ada satu hal yang sering keliru dipahami. Banyaknya lemak yang digunakan sebagai bahan bakar selama olahraga tidak sama dengan banyaknya lemak tubuh yang hilang.
Lantas, benarkah olahraga dengan heart rate rendah membakar kalori lebih sedikit?
Secara umum, olahraga dengan intensitas lebih rendah memang membutuhkan energi lebih sedikit per menit dibandingkan aktivitas dengan intensitas lebih tinggi.
Namun, hal tersebut bukan berarti olahraga dengan heart rate rendah tidak membakar kalori atau tidak bermanfaat.
Dokter Tirta menjelaskan bahwa heart rate rendah tidak berada pada angka yang sama untuk setiap orang.
Zona detak jantung perlu mempertimbangkan kondisi dan kapasitas fisik masing-masing individu.
Smartwatch dapat digunakan sebagai salah satu alat untuk memantau perubahan heart rate selama berolahraga, tetapi hasilnya tidak seharusnya dianggap sebagai pengukuran yang sepenuhnya presisi.
“Nah, ketika Anda melakukan olahraga di aktivitas heart rate yang rendah, mungkin masih di zona dua. Kalian yang hanya menggunakan 40 sampai 60 persen kemampuan heart rate maksimal Anda, itu biasanya dibakar pertama adalah fat,” ujar dr. Tirta dalam video tersebut.
Pernyataan tersebut perlu dipahami dalam konteks bagaimana tubuh menggunakan sumber energi selama aktivitas fisik.
Mengapa Heart Rate Rendah Cenderung Membakar Lebih Sedikit Kalori per Menit?
Ketika seseorang berolahraga, tubuh membutuhkan energi untuk menggerakkan otot.
Energi tersebut berasal dari berbagai sumber, terutama lemak dan karbohidrat, dengan proporsi yang dapat berubah sesuai dengan intensitas latihan.
Pada intensitas yang relatif rendah hingga sedang, lemak dapat memberikan kontribusi yang cukup besar sebagai sumber energi.
Ketika intensitas meningkat, kebutuhan energi per satuan waktu juga meningkat dan kontribusi karbohidrat sebagai bahan bakar cenderung semakin besar.
Namun, penggunaan lemak sebagai bahan bakar tidak berarti jumlah kalori yang dikeluarkan otomatis lebih besar.
Sebuah penelitian eksperimental yang membandingkan latihan dengan intensitas rendah dan tinggi menunjukkan bahwa intensitas olahraga memengaruhi oksidasi karbohidrat dan lemak.
Karena itu, melihat hanya pada jenis bahan bakar yang digunakan tubuh tidak cukup untuk menentukan total pengeluaran energi.
Dengan kata lain, olahraga dengan intensitas rendah dapat menggunakan proporsi energi dari lemak yang lebih besar, tetapi total energi yang dikeluarkan per menit tetap dapat lebih rendah dibandingkan olahraga dengan intensitas lebih tinggi.
Hal inilah yang dimaksud dr. Tirta ketika menjelaskan bahwa pembakaran kalori pada intensitas rendah berlangsung lebih lambat.
“Dibakar ya dibakar, cuma pembakaran kalorinya kan lambat loh. Kalau semakin tinggi HR-nya semakin banyak kalori yang dibakar,” jelasnya.
Meski demikian, jumlah kalori yang terbakar tidak hanya ditentukan oleh heart rate.
Berat badan, jenis aktivitas, durasi latihan, tingkat kebugaran, efisiensi gerakan, dan kondisi individual juga ikut memengaruhi pengeluaran energi.
Fat Burning Tidak Sama dengan Fat Loss
Perbedaan antara fat burning dan fat loss merupakan bagian penting yang sering terlewat ketika membahas heart rate.
Fat burning menggambarkan penggunaan lemak sebagai salah satu sumber energi ketika tubuh melakukan aktivitas.
Sementara itu, fat loss mengacu pada berkurangnya simpanan lemak tubuh dalam jangka waktu tertentu.
Keduanya tidak dapat dianggap sebagai hal yang sama.
Seseorang dapat meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar selama satu sesi olahraga, tetapi hal tersebut tidak otomatis berarti simpanan lemak tubuh akan berkurang dalam jumlah yang sama.
“Itulah alasan fat burning sama fat loss itu berbeda,” kata dr. Tirta.
Perubahan lemak tubuh berlangsung dalam konteks keseimbangan energi dan pola aktivitas secara keseluruhan.
Durasi serta jumlah latihan juga penting.
Dalam sebuah uji terkontrol secara acak selama delapan bulan, peneliti membandingkan beberapa kelompok latihan dengan volume dan intensitas berbeda.
Kelompok yang melakukan latihan dengan jumlah lebih tinggi mengalami penurunan berat badan dan massa lemak yang lebih besar dibandingkan kelompok dengan jumlah latihan lebih rendah.
Hasil tersebut menunjukkan bahwa volume latihan juga berperan ketika membicarakan perubahan komposisi tubuh.
Karena itu, istilah “fat burning zone” sebaiknya tidak dipahami sebagai zona detak jantung yang secara otomatis membuat seseorang kehilangan lemak tubuh paling banyak.
Apakah Zona 2 Pasti Membakar Lemak Tubuh Lebih Banyak?
Tidak sesederhana itu.
Zona 2 sering digunakan untuk menggambarkan latihan dengan intensitas relatif rendah hingga sedang.
Pada intensitas tersebut, tubuh dapat menggunakan lemak dalam jumlah yang cukup besar sebagai bahan bakar.
Namun, tidak ada satu angka heart rate yang berlaku sebagai zona pembakaran lemak maksimal bagi semua orang.
Penelitian mengenai FATmax, yaitu intensitas saat oksidasi lemak mencapai tingkat maksimal, menunjukkan adanya variasi antarindividu.
Faktor seperti usia, komposisi tubuh, tingkat kebugaran, dan jenis aktivitas dapat memengaruhi intensitas ketika oksidasi lemak mencapai titik maksimal.
Karena itu, angka seperti 40–60 persen dari heart rate maksimal sebaiknya tidak dianggap sebagai patokan universal untuk menentukan “zona pembakaran lemak”.
Heart rate dapat menjadi salah satu indikator intensitas latihan, tetapi konteks individu tetap penting.
Apakah Semakin Tinggi Heart Rate, Semakin Banyak Kalori Terbakar?
Secara umum, aktivitas yang lebih intens membutuhkan energi lebih besar per satuan waktu.
Itu sebabnya olahraga dengan intensitas lebih tinggi cenderung menghasilkan pengeluaran energi per menit yang lebih besar.
Namun, bukan berarti semakin tinggi heart rate selalu berarti semakin baik untuk setiap tujuan.
Latihan dengan intensitas tinggi membutuhkan kemampuan fisik yang sesuai dan waktu pemulihan yang cukup.
Sementara itu, latihan dengan intensitas rendah hingga sedang dapat dilakukan dalam durasi lebih panjang dan dapat menjadi bagian penting dari program aktivitas fisik.
Sebuah penelitian pada orang dewasa dengan obesitas abdominal juga menunjukkan bahwa jumlah dan intensitas latihan perlu diperhatikan.
Dalam studi tersebut, beberapa kelompok latihan mengalami penurunan jaringan lemak dibandingkan kelompok kontrol.
Namun, tidak ditemukan perbedaan yang signifikan antarkelompok latihan dalam perubahan jaringan lemak.
Artinya, membicarakan fat loss hanya berdasarkan heart rate tidak memberikan gambaran yang lengkap.
Smartwatch Bisa Digunakan untuk Memantau Heart Rate, tetapi Ada Batasnya
Smartwatch dapat membantu pengguna melihat perubahan heart rate selama berolahraga.
Perangkat tersebut berguna terutama untuk memantau tren dan menjaga latihan berada pada kisaran intensitas yang diinginkan.
Namun, angka dari smartwatch tidak selalu identik dengan hasil pengukuran menggunakan alat referensi, seperti elektrokardiogram (EKG) atau monitor heart rate berbasis chest strap.
Sejumlah studi validasi menemukan bahwa akurasi perangkat wearable berbeda-beda menurut merek, jenis aktivitas, dan intensitas latihan.
Pada aktivitas tertentu, hasil pengukuran dapat lebih dekat dengan alat referensi, sedangkan pada aktivitas lain perbedaannya dapat lebih besar.
Karena itu, angka heart rate pada smartwatch sebaiknya digunakan sebagai panduan, bukan sebagai angka medis yang mutlak.
Olahraga Tidak Harus Selalu Intensitas Tinggi
Tidak ada keharusan untuk selalu mengejar heart rate setinggi mungkin ketika berolahraga.
Latihan dengan intensitas rendah, sedang, maupun tinggi dapat memiliki tempat dalam program aktivitas fisik, tergantung pada tujuan dan kemampuan masing-masing orang.
dr. Tirta sendiri menyarankan kombinasi berbagai intensitas dalam aktivitas fisik.
“Olahraga yang bagus adalah olahraga yang dikombinasikan semuanya. Ada yang HIIT rendah, ada yang HIIT tinggi sehingga fat burning-nya dapat dan fat loss-nya dapat,” ujarnya.
Pernyataan tersebut sebaiknya dipahami sebagai pentingnya variasi latihan, bukan sebagai jaminan bahwa kombinasi tertentu secara otomatis menghasilkan fat loss.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya.
Aktivitas penguatan otot juga direkomendasikan setidaknya dua hari per minggu.
Dengan demikian, seseorang tidak perlu menjadikan heart rate setinggi mungkin sebagai satu-satunya ukuran keberhasilan olahraga.
Jadi, Heart Rate Rendah Bakar Kalori Lebih Sedikit?
Jawabannya, secara umum, ya, jika yang dibandingkan adalah pengeluaran energi per menit pada aktivitas dengan intensitas berbeda.
Namun, kesimpulan tersebut tidak berarti olahraga dengan heart rate rendah tidak efektif.
Pada intensitas rendah hingga sedang, tubuh tetap menggunakan energi dan dapat menggunakan lemak sebagai salah satu sumber bahan bakar.
Latihan tersebut juga dapat dilakukan lebih lama dan menjadi bagian dari aktivitas fisik rutin.
Yang perlu dihindari adalah menyamakan “lebih banyak lemak digunakan saat olahraga” dengan “lebih banyak lemak tubuh hilang”.
Fat burning dan fat loss merupakan dua konsep berbeda.
Perubahan lemak tubuh dipengaruhi oleh keseimbangan energi, jumlah aktivitas, durasi latihan, pola makan, dan faktor individual dalam jangka waktu yang lebih panjang.
Karena itu, fokus olahraga sebaiknya tidak hanya pada satu angka heart rate.
Program yang konsisten, sesuai kemampuan, serta mengombinasikan aktivitas aerobik dan latihan kekuatan dapat menjadi bagian dari pola aktivitas fisik yang lebih menyeluruh.
Editor : Lugas Rumpakaadi