RADAR BANYUWANGI - Menambah berat badan tidak berarti harus mengandalkan makanan cepat saji atau makanan tinggi lemak.
Beberapa jenis buah dapat menjadi tambahan asupan energi sehari-hari, terutama jika dikombinasikan dengan makanan lain yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat.
Pisang, alpukat, mangga, kurma, serta buah kering seperti kismis dan aprikot dapat menjadi pilihan.
Namun, buah bukanlah satu-satunya makanan yang dibutuhkan untuk menambah berat badan.
Pola makan secara keseluruhan tetap perlu diperhatikan agar tubuh mendapatkan energi dan berbagai zat gizi yang dibutuhkan.
World Health Organization (WHO) menekankan bahwa pola makan sehat perlu memenuhi empat prinsip utama, yaitu kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman.
“Pola makan sehat dapat memiliki banyak bentuk, tetapi prinsip dasarnya tetap sama," sebut WHO.
1. Pisang
Pisang merupakan buah yang praktis untuk dijadikan camilan.
Berdasarkan data komposisi pangan USDA FoodData Central, 100 gram pisang mentah mengandung sekitar 89 kalori dan 22,8 gram karbohidrat.
Karena mengandung karbohidrat, pisang dapat menjadi salah satu sumber energi dalam pola makan sehari-hari.
Pisang juga menyediakan serat serta sejumlah vitamin dan mineral.
Agar camilan lebih lengkap, pisang dapat dipadukan dengan susu, yoghurt, oatmeal, kacang-kacangan, atau selai kacang.
Dengan begitu, buah tidak dikonsumsi sendirian, tetapi menjadi bagian dari camilan yang juga menyediakan protein dan sumber energi lainnya.
2. Alpukat
Alpukat memiliki karakteristik berbeda dari sebagian besar buah karena mengandung lemak dalam jumlah lebih tinggi.
Berdasarkan data USDA FoodData Central, 100 gram alpukat mentah mengandung sekitar 160 kalori, 14,7 gram lemak, 8,5 gram karbohidrat, dan 2 gram protein.
Sebagian besar lemak pada alpukat merupakan lemak tak jenuh.
WHO juga menyebut alpukat sebagai salah satu sumber lemak tak jenuh dalam pembahasan mengenai pola makan sehat.
“Lemak tak jenuh (yang terdapat pada ikan, alpukat, dan kacang-kacangan...) lebih baik daripada lemak jenuh,” tulis WHO dalam salah satu panduannya.
Alpukat dapat dimakan langsung atau ditambahkan ke roti, salad, oatmeal, dan makanan utama.
Jika dibuat menjadi minuman, tidak perlu menambahkan gula dalam jumlah berlebihan.
3. Mangga
Mangga dapat menjadi pilihan buah untuk menambah variasi makanan sehari-hari.
Dalam 100 gram mangga mentah terdapat sekitar 60 kalori dan 15 gram karbohidrat berdasarkan data komposisi pangan USDA FoodData Central.
Mangga juga mengandung serat serta sejumlah vitamin dan mineral.
Buah ini dapat dimakan sebagai camilan atau dikombinasikan dengan yoghurt dan oatmeal.
Jika mangga dibuat menjadi minuman, perhatikan bahan tambahan seperti gula, sirop, atau susu kental manis.
Mengonsumsi buah secara utuh juga dapat membantu mempertahankan kandungan serat yang terdapat dalam buah.
WHO menyarankan agar karbohidrat dalam pola makan terutama berasal dari sumber seperti biji-bijian utuh, sayuran, buah, dan kacang-kacangan.
4. Kurma
Kurma merupakan buah yang relatif padat energi karena kandungan airnya lebih rendah dibandingkan banyak buah segar.
Sebagai contoh, 100 gram kurma Medjool mengandung sekitar 277 kalori dan 75 gram karbohidrat berdasarkan data USDA FoodData Central.
Kurma dapat dimakan langsung sebagai camilan atau dipadukan dengan susu, yoghurt, oatmeal, dan kacang-kacangan.
Meski cukup padat energi, kurma tidak perlu dikonsumsi secara berlebihan.
Porsi tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan energi dan pola makan secara keseluruhan.
Perlu dibedakan antara gula yang secara alami terdapat dalam buah utuh dan gula bebas yang ditambahkan ke makanan atau minuman.
WHO merekomendasikan pembatasan konsumsi gula bebas dan menjelaskan bahwa gula bebas termasuk gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman.
5. Kismis dan Aprikot Kering
Buah kering merupakan pilihan lain jika ingin mendapatkan makanan yang lebih padat energi.
Proses pengeringan mengurangi sebagian besar kandungan air sehingga energi dan zat gizi menjadi lebih terkonsentrasi berdasarkan berat yang sama.
Sebagai contoh, 100 gram kismis mengandung sekitar 296 kalori dan 78,5 gram karbohidrat.
Sementara itu, 100 gram aprikot kering mengandung sekitar 241 kalori dan 62,6 gram karbohidrat berdasarkan data komposisi pangan USDA FoodData Central.
Karena lebih padat energi dibandingkan buah segar dengan berat yang sama, buah kering dapat dijadikan camilan di antara waktu makan.
Namun, perhatikan ukuran porsinya dan pilih produk yang tidak mendapatkan tambahan gula berlebihan.
Apakah Cukup Makan Buah untuk Menambah Berat Badan?
Tidak.
Buah dapat membantu menambah asupan energi, tetapi perubahan berat badan tidak ditentukan oleh satu jenis makanan.
Asupan energi, protein, lemak, karbohidrat, serta kebutuhan zat gizi lainnya perlu diperhatikan secara keseluruhan.
WHO menjelaskan bahwa komposisi pola makan sehat dapat berbeda-beda berdasarkan usia, jenis kelamin, gaya hidup, aktivitas fisik, budaya, serta makanan yang tersedia.
Karena itu, kebutuhan setiap orang tidak dapat disamakan.
WHO juga menekankan pentingnya keseimbangan energi.
“Asupan energi secara keseluruhan perlu seimbang dengan energi yang dikeluarkan tubuh," tulis WHO dalam pedomannya.
Artinya, menambah satu jenis buah saja tidak otomatis menyebabkan berat badan bertambah.
Buah sebaiknya menjadi bagian dari pola makan yang secara keseluruhan memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi.
Apa yang Sebaiknya Dikombinasikan dengan Buah?
Jika ingin meningkatkan asupan energi secara bertahap, buah dapat dipadukan dengan makanan dari kelompok lain.
Pisang, misalnya, dapat ditambahkan ke oatmeal dan susu.
Alpukat dapat dimakan bersama roti atau menjadi bagian dari makanan utama.
Kurma dan buah kering dapat dipadukan dengan yoghurt atau kacang-kacangan.
Kombinasi tersebut membuat pola makan tidak hanya berfokus pada buah, tetapi juga menyediakan sumber karbohidrat, protein, dan lemak.
Prinsip tersebut sejalan dengan panduan Kementerian Kesehatan RI mengenai “Isi Piringku”.
“Setengah piring diisi dengan sayur dan buah, sedangkan setengah lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk,” terang Kementerian Kesehatan.
Dengan demikian, buah tetap menjadi bagian penting dari pola makan, tetapi tidak menggantikan makanan pokok dan sumber protein.
Berapa Banyak Buah yang Perlu Dikonsumsi?
Jumlah buah yang dibutuhkan setiap orang tidak selalu sama.
Kebutuhan makanan dipengaruhi antara lain oleh usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.
WHO merekomendasikan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari secara gabungan.
Untuk anak yang lebih muda, jumlahnya berbeda berdasarkan kelompok usia.
“Setiap orang yang berusia di atas 10 tahun sebaiknya mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari,” tulis WHO secara spesifik.
Angka tersebut merupakan rekomendasi umum konsumsi buah dan sayuran untuk pola makan sehat, bukan target khusus untuk menaikkan berat badan.
Kementerian Kesehatan RI juga menggunakan konsep “Isi Piringku” sebagai panduan pola makan bergizi seimbang.
Dalam panduan tersebut, buah dan sayur ditempatkan bersama makanan pokok dan lauk-pauk dalam satu pola makan, bukan sebagai satu-satunya sumber makanan.
Kapan Perlu Berkonsultasi dengan Tenaga Kesehatan?
Jika berat badan sulit bertambah meskipun pola makan sudah diperbaiki, atau berat badan justru turun tanpa perubahan pola makan dan aktivitas yang jelas, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Kondisi tersebut dapat memiliki berbagai penyebab sehingga tidak sebaiknya diatasi hanya dengan menambah satu jenis makanan.
Pada anak dan remaja, kebutuhan energi juga berkaitan dengan proses pertumbuhan.
Karena itu, pola makan sebaiknya disesuaikan dengan usia, pertumbuhan, aktivitas fisik, dan kondisi masing-masing.
Kementerian Kesehatan juga menekankan pentingnya pola makan yang beragam pada masa pertumbuhan.
Dalam materi mengenai pencegahan stunting, Kementerian Kesehatan menyebut bahwa masalah gizi dapat berkaitan dengan akses makanan dari sisi jumlah maupun kualitas, serta pola makan yang tidak beragam.
Editor : Lugas Rumpakaadi