RADAR BANYUWANGI - Banyak orang memilih membuang kuning telur karena khawatir dengan kandungan kolesterolnya. Padahal, bagian tersebut justru menyimpan sebagian besar vitamin dan mineral dalam sebutir telur. Lantas, apakah putih telur benar-benar lebih sehat?
Perdebatan mengenai bagian telur yang paling baik dikonsumsi memang tidak pernah benar-benar selesai. Sebagian orang memilih putih telur karena kandungan proteinnya tinggi dan lemaknya sangat rendah. Sebagian lainnya menyantap telur secara utuh karena menganggap kuning telur memiliki nutrisi yang sayang untuk dibuang.
Desi, termasuk orang yang lebih memilih putih telur. Alasannya bukan karena pertimbangan kesehatan, melainkan tekstur.
“Aku lebih suka putih telur sih, tapi soalnya kuning telur tuh teksturnya enggak seenak putih telur,” ujar Desi.
Jika melihat kandungan gizinya, sebenarnya tidak tepat menyebut kuning atau putih telur sebagai bagian yang mutlak lebih sehat. Keduanya memiliki komposisi nutrisi berbeda dan dapat saling melengkapi.
Kuning telur sebenarnya mengandung apa?
Dalam satu butir telur rebus berukuran besar, sekitar 50 gram, bagian kuning menyumbang sekitar 55 kilokalori, 2,7 gram protein, 4,5 gram lemak total, serta sekitar 184 miligram kolesterol berdasarkan data yang tercantum dalam bahan referensi.
Namun, kuning telur tidak hanya identik dengan lemak dan kolesterol. Bagian ini juga merupakan tempat berkumpulnya banyak mikronutrien penting.
Vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak terdapat pada kuning telur. Selain itu, bagian tersebut juga mengandung vitamin B dan folat, termasuk B6, B12, serta kolin.
Mineral seperti zat besi, kalsium, dan seng juga terdapat dalam kuning telur.
Karena keragaman kandungan tersebut, kuning telur dalam salah satu ulasan medis yang menjadi referensi disebut sebagai “multivitamin alami”. Istilah itu menggambarkan banyaknya jenis vitamin dan mineral yang terkonsentrasi pada bagian kuning.
Kolin juga menjadi salah satu kandungan penting dalam kuning telur. Zat gizi tersebut dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi, termasuk fungsi normal otak dan sistem saraf.
Kuning telur juga mengandung lutein dan zeaxanthin, yaitu senyawa antioksidan yang berkaitan dengan kesehatan mata.
Putih telur memang lebih tinggi protein?
Untuk jumlah per butir, putih telur memang menyumbang protein sedikit lebih banyak. Dari satu telur rebus ukuran besar, putih telur menyediakan sekitar 3,6 gram protein dengan hanya sekitar 17 kilokalori.
Kandungan lemaknya sangat rendah, kurang dari 0,06 gram, dan tidak mengandung kolesterol.
Komposisi tersebut membuat putih telur populer di kalangan orang yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa menambah banyak kalori dan lemak.
Namun, ada hal yang sering luput dari pembahasan. Jika dibandingkan berdasarkan berat yang sama, kuning telur justru memiliki konsentrasi protein lebih tinggi.
Data yang diberikan dalam bahan referensi menunjukkan kuning telur mengandung sekitar 16,4 gram protein per 100 gram, sedangkan putih telur sekitar 10,8 gram per 100 gram.
Artinya, keunggulan putih telur bukan semata-mata karena konsentrasi proteinnya paling tinggi. Putih telur lebih dikenal karena kombinasi protein berkualitas tinggi dengan kandungan lemak dan kalori yang sangat rendah.
Mengapa orang memilih membuang kuning telur?
Alasan yang paling sering muncul adalah kolesterol.
Satu kuning telur mengandung kolesterol dalam jumlah jauh lebih tinggi dibandingkan putih telur. Karena itu, orang yang sedang mengatur pola makan tertentu terkadang memilih mengonsumsi putih telur saja.
Namun, keberadaan kolesterol dalam makanan tidak dengan sendirinya berarti makanan tersebut harus selalu dihindari oleh semua orang.
Respons tubuh terhadap pola makan, kondisi kesehatan, serta keseluruhan komposisi makanan sehari-hari perlu dipertimbangkan. Karena itu, orang dengan kondisi medis tertentu atau yang mendapat anjuran khusus untuk membatasi kolesterol sebaiknya mengikuti petunjuk dokter atau ahli gizi.
Untuk orang sehat, telur dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang selama dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan dan keseluruhan pola makan.
Apakah telur utuh lebih baik untuk pembentukan otot?
Pertanyaan ini juga menarik karena putih telur sering dikaitkan dengan pembentukan massa otot.
Protein memang diperlukan untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Putih telur menjadi sumber protein yang menarik karena memberikan protein dengan kandungan lemak dan kalori yang sangat rendah.
Namun, penelitian yang disebut dalam bahan referensi menunjukkan adanya perbedaan respons sintesis protein otot setelah konsumsi telur utuh dibandingkan putih telur saja. Konsumsi telur utuh dilaporkan memberikan respons pembentukan protein otot yang lebih besar dalam kondisi penelitian tersebut.
Kandungan nutrisi lain dalam kuning telur, termasuk lemak dan berbagai mikronutrien, diduga ikut berperan. Meski demikian, hasil penelitian semacam ini tidak berarti telur utuh otomatis menjadi makanan terbaik untuk semua orang yang ingin membentuk otot.
Kebutuhan protein total, latihan fisik, kualitas pola makan, usia, serta kondisi individu tetap menjadi faktor penting.
Apa yang hilang ketika kuning telur dibuang?
Memisahkan putih telur memang mengurangi asupan kalori, lemak, dan kolesterol. Namun, tindakan tersebut juga berarti menghilangkan sejumlah nutrisi yang banyak terkonsentrasi di kuning telur.
Di antaranya vitamin A, D, E, dan K, vitamin B tertentu, folat, zat besi, seng, kolin, lutein, serta zeaxanthin.
Dengan kata lain, memilih putih telur saja dapat menjadi strategi tertentu bagi orang yang memiliki kebutuhan diet khusus, tetapi tidak otomatis membuat pola makan menjadi lebih bergizi secara keseluruhan.
Jadi, lebih sehat makan telur utuh atau putihnya saja?
Jawabannya bergantung pada kebutuhan masing-masing.
Jika tujuan utama adalah mendapatkan protein dengan kalori dan lemak seminimal mungkin, putih telur memiliki keunggulan yang jelas.
Sebaliknya, jika yang dicari adalah keragaman zat gizi, kuning telur memiliki nilai penting karena membawa sebagian besar vitamin, mineral, kolin, serta senyawa lain yang tidak ditemukan dalam jumlah berarti pada putih telur.
Bagi orang yang tidak memiliki pembatasan medis tertentu, mengonsumsi telur secara utuh dapat menjadi pilihan praktis untuk memperoleh kombinasi nutrisi dari kedua bagiannya.
Jadi, tidak perlu menganggap kuning dan putih telur sebagai dua kubu yang harus dipilih salah satunya. Putih telur menawarkan protein dengan sedikit lemak, sementara kuning telur memperkaya telur dengan berbagai mikronutrien.
Yang lebih penting adalah melihat telur sebagai bagian dari keseluruhan pola makan, bukan menilai satu bahan pangan secara terpisah.
DISCLAIMER: Angka kandungan gizi dalam artikel ini mengikuti data yang tercantum dalam bahan referensi. Untuk kebutuhan diet terkait kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
Editor : Lugas Rumpakaadi