RADAR BANYUWANGI - Dua butir telur sering menjadi pilihan ketika pagi hari terasa terlalu singkat untuk menyiapkan sarapan. Tinggal direbus atau digoreng, menu ini praktis disantap sebelum berangkat sekolah, bekerja, atau memulai aktivitas lainnya.
Bagi orang yang sedang menjalani program diet, telur juga kerap dipilih karena mengandung protein dan relatif mengenyangkan. Namun, ada satu pertanyaan yang perlu diperhatikan, apakah dua butir telur saja sudah cukup untuk menjadi sarapan?
Aqis, 17 tahun, termasuk yang memilih telur sebagai menu sarapan ketika sedang mengatur pola makan.
“Katanya sih kalau diet dianjurkan sarapan telur doang kan. Aku biasanya makan dua sih,” ujar Aqis.
Pilihan tersebut memang tidak sepenuhnya keliru. Telur merupakan salah satu bahan makanan yang memiliki kepadatan nutrisi cukup tinggi. Persoalannya, kebutuhan tubuh pada pagi hari tidak hanya terdiri atas protein.
Apa yang didapat tubuh dari dua butir telur?
Data Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) yang dirujuk dalam informasi ini menunjukkan bahwa dua butir telur berukuran besar, dengan berat total sekitar 100 gram, mengandung sekitar 140–150 kilokalori dan 12 gram protein.
Protein telur termasuk protein lengkap karena menyediakan sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh dalam jumlah yang cukup.
Telur juga mengandung kolin, vitamin D, vitamin B12, selenium serta senyawa lutein dan zeaxanthin. Kolin dibutuhkan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk yang berkaitan dengan sistem saraf, sedangkan lutein dan zeaxanthin dikenal sebagai antioksidan yang berhubungan dengan kesehatan mata.
Dengan komposisi tersebut, telur memang layak menjadi bagian dari sarapan.
Namun, kandungan nutrisi yang tinggi bukan berarti dua telur sudah memenuhi seluruh kebutuhan sarapan.
Mengapa telur bisa membuat kenyang lebih lama?
Salah satu alasan telur populer dalam menu diet adalah kemampuannya membantu memberikan rasa kenyang.
Riset uji klinis yang tercatat dalam basis data PubMed menunjukkan adanya perbedaan respons hormon ghrelin setelah seseorang sarapan dengan telur dibandingkan dengan sarapan tertentu berbahan sereal atau oatmeal. Ghrelin merupakan hormon yang berhubungan dengan munculnya rasa lapar.
Temuan tersebut membantu menjelaskan mengapa sarapan berbasis telur dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama dalam kondisi tertentu.
Efek kenyang ini kemudian berpotensi membantu seseorang mengendalikan jumlah makanan pada waktu makan berikutnya. Meski begitu, respons setiap orang terhadap makanan tidak selalu sama sehingga telur bukan berarti otomatis menjadi solusi penurunan berat badan.
Bagaimana dengan masalah kolesterol?
Telur juga lama dikaitkan dengan kekhawatiran mengenai kolesterol. Karena itu, sebagian orang masih ragu mengonsumsinya setiap hari.
Dalam informasi yang menjadi dasar artikel ini, penelitian dari University of South Australia dan Yale-Griffin Prevention Research Center disebut menemukan bahwa konsumsi dua telur per hari pada individu sehat tidak meningkatkan risiko penyakit jantung dan dapat berkaitan dengan peningkatan kadar HDL atau kolesterol baik.
Namun, hasil penelitian pada kelompok tertentu tidak dapat langsung disamaratakan kepada semua orang.
Orang dengan kadar kolesterol tinggi, penyakit tertentu, atau kondisi medis yang membutuhkan pengaturan pola makan sebaiknya tidak menentukan batas konsumsi telur hanya berdasarkan informasi umum di internet. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi tetap menjadi pilihan yang lebih tepat.
Jadi, apa yang kurang jika hanya makan dua telur?
Di sinilah persoalan utama sarapan dua telur tanpa makanan pendamping.
Telur menyediakan protein dan berbagai mikronutrien, tetapi hampir tidak menyediakan karbohidrat dan tidak dapat dijadikan sumber utama serat.
Padahal, pola makan yang seimbang membutuhkan keberagaman sumber zat gizi. Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi tubuh, sedangkan serat dibutuhkan untuk mendukung fungsi pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan.
Dokter spesialis gizi klinik dr. Tan Shot Yen, M.Hum., sebagaimana dirujuk dalam informasi yang diberikan, menilai sarapan yang hanya terdiri atas dua telur belum memenuhi konsep “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan RI.
Dari sisi protein, dua telur menyediakan sekitar 12 gram. Jumlah tersebut sudah memberikan kontribusi protein, tetapi masih dapat dilengkapi dengan bahan makanan lain sesuai kebutuhan individu.
Karena itu, persoalannya bukan apakah telur boleh dimakan saat sarapan. Yang lebih penting adalah apa yang dimakan bersama telur tersebut.
Cara sederhana membuat sarapan telur lebih lengkap
Tidak perlu membuat menu yang rumit untuk mendapatkan sarapan yang lebih beragam.
Dua telur rebus dapat dipadukan dengan sepotong roti gandum. Pilihan ini menambahkan sumber karbohidrat sekaligus serat ke dalam menu.
Pilihan lain adalah membuat telur orak-arik dengan sayuran seperti bayam atau tomat. Buah seperti apel atau pisang juga dapat ditambahkan sebagai pelengkap.
Bagi orang yang sedang mengontrol asupan kalori, metode memasak juga patut diperhatikan. Merebus atau memanggang telur dapat menjadi alternatif ketika ingin mengurangi penggunaan minyak dalam jumlah banyak.
Dengan demikian, sarapan tidak harus mahal atau membutuhkan waktu lama. Kombinasi telur, sumber karbohidrat, sayuran atau buah sudah dapat membuat menu pagi lebih beragam.
Dua telur boleh, tetapi jangan berhenti di situ
Sarapan dua butir telur dapat menjadi pilihan praktis, terutama bagi mereka yang membutuhkan menu sederhana dan menginginkan sumber protein pada pagi hari.
Namun, menjadikan dua telur polos sebagai satu-satunya makanan bukan berarti kebutuhan gizi sarapan sudah terpenuhi. Tubuh tetap membutuhkan pola makan yang beragam dengan sumber karbohidrat, protein, serat, vitamin dan mineral yang saling melengkapi.
Jadi, bagi masyarakat Banyuwangi yang terbiasa sarapan dua telur sebelum memulai aktivitas, tidak perlu buru-buru meninggalkan kebiasaan tersebut. Cukup lengkapi piring sarapan dengan makanan lain yang sesuai kebutuhan.
Intinya, bukan dua telurnya yang menjadi masalah. Yang perlu diperhatikan adalah apakah ada sumber gizi lain yang ikut masuk ke dalam piring.
DISCLAIMER: Informasi mengenai kebutuhan gizi dan konsumsi telur bersifat umum. Kondisi kesehatan setiap orang berbeda, sehingga individu dengan kolesterol tinggi atau kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum mengubah pola makan.
Editor : Lugas Rumpakaadi