RADAR BANYUWANGI - Mengatur berat badan tidak selalu berhenti pada pertanyaan tentang apa yang dimakan dan berapa banyak kalori yang dikonsumsi.
Waktu makan juga menjadi bagian yang semakin banyak diteliti karena tubuh memiliki ritme biologis yang memengaruhi cara mengolah energi dan nutrisi.
Ritme tersebut dikenal sebagai ritme sirkadian, yakni siklus biologis sekitar 24 jam yang berhubungan dengan tidur, pelepasan hormon, metabolisme, hingga pengaturan gula darah.
Sejumlah penelitian pada manusia menunjukkan bahwa fungsi metabolisme tidak berlangsung dengan intensitas yang sama sepanjang hari.
Tinjauan ilmiah mengenai regulasi sirkadian pada manusia menemukan adanya perubahan harian pada toleransi glukosa, respons insulin, metabolisme lemak, pengeluaran energi, dan nafsu makan.
Secara umum, beberapa fungsi tersebut cenderung lebih mendukung pengolahan makanan pada pagi hingga siang hari dibandingkan dengan malam.
Artinya, bagi masyarakat yang sedang berusaha menurunkan berat badan, mengatur waktu makan bisa menjadi salah satu kebiasaan yang diperhatikan bersama pola makan sehat, aktivitas fisik, dan tidur yang cukup.
Mengapa makan malam terlalu larut perlu diperhatikan?
Tubuh manusia tidak bekerja dengan kondisi metabolisme yang sama sepanjang 24 jam.
Kemampuan mengatur glukosa, misalnya, dapat berubah mengikuti waktu biologis.
Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis terhadap penelitian respons glukosa setelah makan menemukan adanya kecenderungan toleransi glukosa yang lebih buruk pada malam hari dibandingkan dengan siang hari.
Namun, para peneliti juga mencatat bahwa hasil sejumlah penelitian individual tidak selalu konsisten.
Penelitian lain mengenai sistem sirkadian dan metabolisme manusia juga menunjukkan bahwa gangguan waktu makan dapat memengaruhi pengaturan glukosa dan insulin.
Karena itu, kebiasaan makan larut malam menjadi salah satu aspek yang menarik perhatian dalam penelitian metabolisme.
Kondisi tersebut bukan berarti setiap orang yang makan malam setelah pukul tertentu pasti mengalami kenaikan berat badan.
Faktor seperti jumlah kalori, kualitas makanan, aktivitas fisik, tidur, dan kondisi kesehatan tetap memiliki pengaruh besar.
Lalu, kapan waktu makan yang baik?
Tidak ada satu jadwal makan yang wajib diterapkan oleh semua orang.
Waktu bangun, pekerjaan, aktivitas fisik, kebutuhan energi, kondisi kesehatan, hingga kebiasaan tidur perlu dipertimbangkan.
Sebagai pola praktis, jadwal berikut dapat digunakan sebagai contoh:
07.00-08.00 WIB: sarapan
Bagi orang yang terbiasa sarapan, waktu tersebut dapat menjadi salah satu pilihan.
Menu sebaiknya tidak hanya mengandalkan karbohidrat, tetapi juga mengandung protein dan serat.
Telur, sayuran, buah, kacang-kacangan, atau sumber biji-bijian utuh dapat dikombinasikan sesuai kebutuhan.
10.00-10.30 WIB: camilan pagi
Camilan sebenarnya tidak wajib jika seseorang belum lapar.
Namun, bagi yang membutuhkan makanan tambahan sebelum makan siang, buah atau kacang-kacangan dalam porsi secukupnya dapat menjadi pilihan.
12.30-13.00 WIB: makan siang
Makan siang dapat menjadi waktu untuk memperoleh asupan energi utama.
Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, sayuran, dan sumber lemak sehat dapat membantu membuat pola makan lebih seimbang.
15.30-16.00 WIB: camilan sore
Camilan sore juga bersifat opsional.
Tujuannya bukan menambah asupan tanpa batas, melainkan membantu orang yang memang lapar agar tidak tiba pada waktu makan malam dalam kondisi terlalu lapar.
18.30-19.00 WIB: makan malam
Makan malam dapat dilakukan lebih awal apabila sesuai dengan rutinitas seseorang.
Yang perlu diperhatikan adalah menghindari kebiasaan makan dalam jumlah besar tepat menjelang tidur.
Jadwal tersebut bukan aturan medis yang berlaku untuk semua orang.
Orang yang bekerja malam, memiliki jadwal aktivitas berbeda, atau mempunyai kondisi kesehatan tertentu tentu membutuhkan penyesuaian.
Bagaimana dengan intermittent fasting?
Selain mengatur waktu setiap kali makan, sebagian masyarakat menerapkan Time-Restricted Eating (TRE), salah satu bentuk pola intermittent fasting yang membatasi waktu makan dalam jendela tertentu setiap hari.
Metode 16/8, misalnya, membagi waktu menjadi sekitar 16 jam tanpa asupan kalori dan delapan jam sebagai jendela makan.
Salah satu contoh yang sering digunakan adalah makan antara pukul 11.00 dan 19.00 WIB.
Namun, metode tersebut tidak otomatis menjadi pilihan terbaik bagi semua orang.
Meta-analisis yang dipublikasikan pada 2024 menganalisis 18 penelitian dengan total 1.169 peserta.
Hasilnya menunjukkan bahwa TRE dapat menurunkan kadar insulin puasa dan HbA1c pada kelompok penelitian tertentu.
Menariknya, manfaat terhadap gula darah puasa lebih terlihat pada pola TRE yang dilakukan lebih awal dalam hari.
Penelitian yang lebih baru juga menunjukkan bahwa durasi dan waktu jendela makan dapat menghasilkan efek metabolik yang berbeda.
Karena itu, klaim bahwa metode 16/8 secara otomatis mempercepat pembakaran lemak tidak dapat diaplikasikan untuk semua orang.
Badan National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) juga menyebut bahwa penelitian mengenai intermittent fasting sebagai strategi pengelolaan berat badan masih terus berkembang.
Beberapa penelitian awal menunjukkan potensi penurunan berat badan pada sebagian orang, tetapi manfaat dan risikonya tetap perlu dipertimbangkan secara individual.
Jangan menunggu sampai kelaparan
Mengatur waktu makan bukan berarti seseorang harus memaksakan diri menahan lapar selama mungkin.
Menunda makan hingga rasa lapar sangat kuat dapat membuat seseorang lebih sulit mengontrol porsi dan pilihan makanan.
Dalam kondisi seperti itu, makanan tinggi kalori, gula, atau lemak bisa lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.
Karena itu, tujuan pengaturan waktu makan sebaiknya bukan sekadar memperpanjang periode tanpa makanan, tetapi membangun pola yang teratur dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.
Berat badan tetap dipengaruhi banyak faktor
Jam makan memang berkaitan dengan proses metabolisme, tetapi bukan satu-satunya penentu berat badan.
Jumlah dan kualitas makanan, aktivitas fisik, durasi serta kualitas tidur, stres, kondisi kesehatan, hingga obat-obatan tertentu juga dapat memengaruhi berat badan.
Karena itu, mengubah jam makan tanpa memperhatikan keseluruhan pola hidup belum tentu menghasilkan perubahan yang diharapkan.
Bagi masyarakat yang ingin mencoba intermittent fasting atau pembatasan waktu makan, terutama penderita diabetes atau orang yang menggunakan obat tertentu, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau tenaga kesehatan.
Pola makan yang paling masuk akal bukan semata-mata yang memiliki aturan paling ketat.
Jadwal makan yang konsisten, kualitas makanan yang baik, aktivitas fisik yang cukup, dan pola tidur teratur justru menjadi bagian penting dari upaya menjaga berat badan dan kesehatan metabolik.
Editor : Lugas Rumpakaadi