RADAR BANYUWANGI - Baru merasa mengantuk ketika malam semakin larut, tetapi pagi-pagi sudah harus bangun untuk bekerja, sekolah, atau menjalankan aktivitas lain?
Jangan buru-buru menganggap kondisi itu semata-mata akibat malas tidur lebih awal.
Bisa jadi, tubuh memiliki chronotype atau kronotipe yang cenderung menjadi night owl.
Istilah ini digunakan untuk menggambarkan orang yang secara alami lebih aktif dan waspada pada sore hingga malam hari dibandingkan dengan pagi hari.
Setiap orang memiliki ritme sirkadian, yakni sistem biologis internal yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun selama kurang lebih 24 jam.
Sistem tersebut ikut memengaruhi rasa kantuk, kewaspadaan, suhu tubuh, serta pelepasan sejumlah hormon.
Karena itu, waktu tidur seseorang tidak selalu sama.
Ada orang yang mudah mengantuk pada pukul 21.00 dan segar ketika bangun pagi.
Kelompok ini kerap disebut early bird atau tipe pagi.
Ada pula yang baru mencapai kondisi paling bugar pada sore hingga malam.
Mereka cenderung lebih sulit mengantuk pada malam awal dan kesulitan bangun pagi.
Inilah yang umum disebut night owl atau tipe malam.
Perbedaan tersebut bukan sekadar persoalan kedisiplinan.
Faktor genetik, usia, paparan cahaya, kebiasaan sehari-hari, serta lingkungan dapat memengaruhi ritme sirkadian seseorang.
Masalahnya muncul ketika jam biologis night owl berbenturan dengan jadwal kehidupan sehari-hari.
Seseorang mungkin baru mengantuk pada tengah malam, tetapi harus bangun pukul 05.00 atau 06.00 untuk bekerja.
Jika kondisi itu berlangsung terus-menerus tanpa penyesuaian, waktu tidur bisa menjadi terlalu singkat.
Di sinilah istilah social jetlag menjadi penting.
Social jetlag menggambarkan ketidaksesuaian antara waktu biologis seseorang dengan jadwal yang dituntut oleh lingkungan sosial.
Polanya dapat terlihat ketika seseorang tidur dan bangun lebih larut pada hari libur, tetapi harus memajukan jadwal secara drastis pada hari kerja.
Persoalan utamanya bukan semata-mata apakah seseorang termasuk night owl atau early bird.
Yang lebih penting adalah apakah ia memperoleh tidur yang cukup, teratur, dan berkualitas.
Tidak Harus Mengubah Diri Menjadi Early Bird
Night owl tidak harus memaksakan diri menjadi orang yang selalu bangun sangat pagi.
Tujuan yang lebih realistis adalah menyelaraskan kebutuhan tidur dengan jadwal aktivitas.
Jika seseorang memang memiliki kecenderungan tidur lebih larut, perubahan jadwal sebaiknya dilakukan secara bertahap.
Misalnya, seseorang terbiasa tidur pukul 00.30.
Jangan langsung memaksakan tidur pukul 21.00.
Waktu tidur dapat dimajukan secara perlahan sambil mempertahankan waktu bangun yang relatif konsisten.
Konsistensi menjadi salah satu kunci.
Perbedaan jadwal tidur dan bangun yang terlalu jauh antara hari kerja dan akhir pekan dapat membuat tubuh kembali mengalami kesulitan ketika harus mengikuti rutinitas pagi.
Karena itu, tidur hingga jauh lebih siang pada hari libur tidak selalu menjadi solusi untuk membayar "utang tidur".
Jika seseorang memang kurang tidur, kebutuhan tersebut tetap perlu diperhatikan, tetapi jadwal yang terlalu berbeda antara hari kerja dan akhir pekan sebaiknya dihindari.
Cahaya Pagi Bisa Membantu
Cahaya merupakan salah satu sinyal penting bagi sistem pengatur waktu biologis tubuh.
Mendapatkan paparan cahaya alami pada pagi hari dapat membantu memberikan tanda kepada tubuh bahwa periode aktif telah dimulai.
Sebaliknya, pada malam hari, pencahayaan yang terlalu terang dan paparan layar yang berlebihan dapat membuat tubuh lebih sulit bersiap memasuki fase istirahat.
Karena itu, night owl yang ingin memajukan jadwal tidur dapat mulai dengan membangun rutinitas pagi.
Setelah bangun, usahakan memperoleh cahaya alami dan mulai menjalankan aktivitas secara konsisten.
Pada malam hari, suasana dapat dibuat lebih mendukung tidur.
Lampu kamar diredupkan, aktivitas yang terlalu merangsang dikurangi, dan penggunaan perangkat elektronik menjelang waktu tidur dibatasi.
Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten lebih realistis dibandingkan dengan memaksa perubahan ekstrem dalam satu atau dua hari.
Kafein Jangan Menjadi "Penolong" hingga Larut Malam
Kebiasaan mengandalkan kopi atau minuman berkafein pada sore dan malam hari juga perlu diperhatikan.
Kafein dapat membuat seseorang tetap terjaga sehingga waktu tidur semakin mundur.
Pada orang yang memang memiliki kecenderungan night owl, kebiasaan tersebut berpotensi membuat waktu mengantuk semakin terlambat.
Jika ingin memperbaiki pola tidur, konsumsi kafein sebaiknya tidak terlalu dekat dengan waktu tidur.
Setiap orang memiliki sensitivitas berbeda terhadap kafein sehingga waktu batas konsumsinya juga dapat berbeda.
Alkohol juga bukan solusi untuk mendapatkan tidur berkualitas.
Meskipun dapat membuat seseorang merasa mengantuk, konsumsi alkohol dapat mengganggu kualitas dan kesinambungan tidur.
Coba Kenali: Night Owl atau Kebiasaan Tidur Larut?
Tidak semua orang yang tidur larut otomatis merupakan night owl.
Kebiasaan menonton, bermain gim, bekerja, berselancar di media sosial, atau menggunakan gawai hingga dini hari juga dapat menyebabkan seseorang tidur terlambat.
Kondisi tersebut berbeda dengan kecenderungan chronotype yang berkaitan dengan ritme biologis.
Beberapa tanda yang dapat menjadi petunjuk bahwa seseorang cenderung bertipe malam antara lain:
- Secara alami baru merasa mengantuk pada malam hari.
- Lebih mudah berkonsentrasi pada sore hingga malam.
- Pada hari tanpa kewajiban bangun pagi, tubuh secara spontan memilih tidur dan bangun lebih lambat.
- Sulit memajukan waktu tidur meskipun sudah berusaha.
- Merasa lebih segar ketika menjalani aktivitas pada sore atau malam.
Daftar tersebut bukan alat diagnosis medis.
Chronotype seseorang dapat dinilai dengan instrumen yang lebih terukur, dan gangguan tidur tertentu juga dapat memiliki gejala yang mirip.
Contoh Rutinitas Night Owl yang Harus Bangun Pagi
Bagi orang yang harus bangun sekitar pukul 05.30-06.00, perubahan dapat dilakukan secara bertahap.
Pagi hari dimulai dengan bangun pada waktu yang relatif sama dan memperoleh paparan cahaya alami.
Aktivitas fisik juga dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian.
Memasuki sore, konsumsi kafein mulai dibatasi.
Pada malam hari, pencahayaan dikurangi dan aktivitas yang membuat tubuh semakin terjaga mulai dihentikan.
Satu jam menjelang tidur dapat digunakan untuk kegiatan yang lebih tenang.
Target waktu tidur kemudian dimajukan sedikit demi sedikit hingga durasi tidur mencukupi.
Yang perlu ditekankan, contoh tersebut bukan resep yang berlaku sama untuk semua orang.
Kebutuhan tidur setiap individu berbeda, dan jadwal harus disesuaikan dengan kebutuhan aktivitas serta kondisi masing-masing.
Kapan Perlu Berkonsultasi?
Jika seseorang terus mengalami kesulitan tidur, mengantuk berat pada siang hari, sulit berfungsi secara normal, atau pola tidur sudah mengganggu pekerjaan dan kehidupan sehari-hari, masalah tersebut sebaiknya tidak langsung dianggap sebagai "memang tipe night owl".
Kondisi seperti itu dapat berkaitan dengan gangguan tidur atau persoalan kesehatan lain yang membutuhkan evaluasi tenaga medis.
Hal yang juga perlu dihindari adalah menyimpulkan bahwa menjadi night owl dengan sendirinya menyebabkan diabetes, obesitas, hipertensi, depresi, atau penyakit tertentu.
Sejumlah penelitian memang menemukan hubungan antara waktu tidur yang terlambat, ketidaksesuaian ritme sirkadian, kurang tidur, dan berbagai risiko kesehatan.
Namun, hubungan tersebut dipengaruhi oleh banyak faktor.
Durasi tidur, kualitas tidur, pola makan, aktivitas fisik, stres, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan juga berperan.
Dengan kata lain, persoalannya bukan sekadar tidur malam atau tidur pagi.
Kenali Jam Tubuh, Jangan Abaikan Kebutuhan Tidur
Memahami chronotype dapat membantu seseorang mengenali pola alami tubuh.
Namun, pemahaman tersebut bukan alasan untuk mengabaikan kebutuhan tidur atau mempertahankan kebiasaan begadang tanpa batas.
Bagi night owl, langkah paling penting adalah mencari titik temu antara jam biologis dan tuntutan aktivitas sehari-hari.
Jadwal tidur dapat dimajukan secara bertahap, waktu bangun dibuat konsisten, paparan cahaya pagi diperhatikan, sementara kafein dan aktivitas yang terlalu merangsang pada malam hari dikurangi.
Ukuran keberhasilan bukan apakah seorang night owl berhasil menjadi early bird.
Yang lebih penting adalah apakah tubuh mendapatkan istirahat yang cukup dan berkualitas, sementara aktivitas sehari-hari tetap dapat dijalankan dengan baik.
Jadi, jika baru mengantuk ketika malam semakin larut, jangan langsung menyalahkan diri sendiri. Kenali terlebih dahulu pola tubuh.
Setelah itu, bangun kebiasaan tidur yang lebih teratur dan lakukan perubahan secara bertahap.
Editor : Lugas Rumpakaadi